В состоянии покоя температура тела мужчины ниже, чем у женщины, говорит медицинская статистика. По этой причине представители сильного пола хуже переносят холод. Предлагаем взбодриться, присоединившись к нашим лучшим фитнес-тренировкам! Мы приготовили план занятий и сняли отличное видео.
Чем мужской фитнес отличается от женского
«С точки зрения анатомии, у мужчин выше уровень тестостерона, больше мышечная масса и выше потенциал к силовой нагрузке», — рассказывает Татьяна Иванова, эксперт с более чем 20-летним опытом работы в области разработки, производства и тестирования спортивной и функциональной одежды для активных видов спорта.
- Приседания: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Жим лежа: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Становая тяга: 3 подхода по 5–8 повторений.
- Подтягивания или вис на турнике: 3 подхода до отказа.
- Разминка: 5 минут бега трусцой.
- Спринт: 30 секунд силовых упражнений с максимальным усилием (приседания с выпрыгиванием, отжимания, упражнение «Велосипед», выпады с подъемом колена, упражнение «Альпинист»).
- Ходьба: 1 минута для восстановления.
- Повторяйте спринты и ходьбу в течение 20-30 минут.
- Динамическая растяжка перед тренировкой.
- Статическая растяжка после тренировки (5-10 минут).
- Растяжка, йога или пилатес раз в неделю.
- Новичкам оптимально заниматься 3 раза в неделю. Подойдет тренировка на все тело на каждой сессии или схема «верх/низ».
- Продолжающим (средняя группа занимающихся) можно тренироваться 3-4 раза в неделю. Отлично подойдут сплиты с разделением по мышечным группам.
- Для опытных атлетов возможен график тренировок 4-5 раз в неделю. Им больше подойдут узкоспециализированные занятия на проработку каждой группы мышц. При этом важно учитывать, что тренировать одну и ту же группу мышц два дня подряд — неэффективно и может привести к перетренированности».
- Отсутствие прогресса в повторениях или увеличении веса в течение 2-3 недель, при условии правильного питания и отдыха.
- Потеря мотивации, психологическая усталость от однообразия.
- Появление хронической усталости или болей в суставах (признак возможной перегрузки).
Мужчинам требуется больше калорий, поскольку их мышцы активнее сжигают жир. Парни дольше набирают вес, но сложнее его теряют. «Но это не повод работать на пределе, — добавляет эксперт. — Грамотная тренировка всегда состоит из трех частей: разминка, основная нагрузка и восстановление».
На фото: © Татьяна Иванова, эксперт с более чем 20-летним опытом работы в области разработки, производства и тестирования спортивной и функциональной одежды для активных видов спорта, 2026
Более высокий уровень гормона тестостерона приводит к тому, что мужчины больше склонны к риску, особенно в молодом возрасте. Они меньше обращают внимания на детали, поскольку видят общую картину. Зато в кризисные моменты быстрее принимают решения.
Представители сильной половины человечества особенно ценят признание. Им важно чувствовать, что их усилия замечены, и неважно о каких именно идет речь — в карьере, спорте или личной жизни.
Идеальная программа фитнес-тренировок для мужчин (для дома и зала) учитывает эти нюансы и построена с учетом анатомии.
Загляните в нашу видеотеку: вам доступны упражнения для укрепления всех основных мышечных групп и жиросжигающие тренировки. Технику объясняют и показывают лучшие фитнес-тренеры страны. Смотреть фитнес-программы для мужчин в домашних условиях можно на любом устройстве: смартфоне, ноутбуке, планшете, телевизоре!
План тренировки для мужчин
Многих мужчин волнует вопрос, где тренироваться лучше: дома или в фитнес-клубе? И каждому из них предстоит ответить на него самостоятельно. Но есть любопытная статистика. После пандемии COVID-19 рост популярности онлайн-тренировок вырос более чем на 300%, и при этом продолжает расти на 30% в год. Так что домашний фитнес для мужчин бьет все рекорды!
Тем не менее, многие продолжают заниматься в фитнес-центрах, выбирая живое общение и группу единомышленников. По статистике, 49,9% людей (как мужчин, так и женщин) минимум дважды в неделю занимаются в тренажерном зале.
Так что неважно, какой именно формат тренировок выберет мужчина. Имеет значение только то, как он выстроит план занятий. Грамотно это делается следующим образом:
1. Закладываем фундамент: силовые тренировки
Силовые тренировки — основа мужского фитнеса. Они увеличивают мышечную массу, укрепляют кости и защищают организм от травм. «Такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой, жим лежа, жим стоя, тяги в наклоне — основа любой программы, — комментирует Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ. — Они задействуют все основные мышечные группы, что обеспечивает укрепление и рост мышц, повышение функциональности и работоспособности». Их можно делать в зале или включать в домашние фитнес-упражнения для мужчин.
На фото: © Андрей Саблин, КМС, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, 2026
Примерный план простой силовой тренировки:
Фитнес для мужчин в домашних условиях часто ограничен выбором упражнений из-за отсутствия нужного отягощения. Однако штангу, гири, гантели и другие утяжелители легко заменить. В этой статье мы рассказали, как подобрать альтернативу. С такими подсказками фитнес дома для мужчин будет таким же эффективным, как и в тренажерном зале.
«При этом важно понимать, что работа с чрезмерным весом в ущерб форме — прямая дорога к травмам, — добавляет эксперт. — Поэтому сначала оттачивается техника упражнения, а потом добавляется вес».
На заметку! На первых порах увеличивать интенсивность упражнений дома для мужчин можно с помощью фитнес-гантелей, эспандеров и резинок. Так, на нашем сайте представлена программа с фитнес-резинками для дома и зала, которая подойдет и мужчинам, и женщинам.
2. Поддерживаем работу сердца: аэробные тренировки
Кардиотренировки (аэробные) не только помогают поддерживать здоровый вес или сбросить «лишнее» при необходимости, но и развивают выносливость. Они очень важны для нормального восстановления организма после силовой нагрузки. Поэтому ими нужно дополнять силовые упражнения фитнеса для мужчин (для дома и зала).
Если главная цель мужчины — похудеть или поддержать здоровый вес, отличным вариантом станут высокоинтенсивные интервальные тренировки (например, HIIT-тренировки). Они ускоряют метаболизм, помогают активно сжигать жир и при этом сохраняют мышечную массу. Это могут быть упражнения с фитнес-резинкой, гантелями, эспандером и другие варианты для мужчин для дома и зала.
Если же цель — активное восстановление, подойдут тренировки умеренной интенсивности: плавание, быстрая ходьба, езда на велосипеде и т.д.
Примерный план HIIT-тренировки:
3. Развиваем подвижность и гибкость: растяжка, йога, пилатес
Не все мужчины уделяют должное внимание упражнениям на развитие гибкости, подвижности и функциональности. А ведь именно эти упражнения увеличивают амплитуду движений, повышают эффективность силовых тренировок и предупреждают получение травмы. Поэтому они обязательно должны быть в программе занятий.
Примерный план занятия:
На заметку! Хорошие результаты дают фитнес-занятия с резинками дома и в зале. С помощью этой программы для мужчин можно не только похудеть, но и подкачаться!
Главный ключ к успеху в мужских тренировках
Эффективность, как мужских, так и женских тренировок зависит от того, насколько человек предан своему делу — то есть занимается ли он регулярно. Для здоровья лучше быть активным в той или иной мере каждый день.
«Если цель — набор мышечной массы, то упор лучше делать на силовые тренировки, — комментирует Андрей Саблин. — Кардио добавляется для поддержания здоровья сердца (2-3 сессии в неделю по 20-30 минут в низком или среднем темпе). Важно ставить кардио в отдельный день или после силовой тренировки, чтобы не истощать энергию перед работой с весами.
Если цель — снижение веса и поддержание рельефа, то силовые тренировки остаются обязательными для сохранения мышц, но объем кардио увеличивается: 3-4 сессии в неделю по 30-45 минут. Можно добавить 1-2 интервальные тренировки (HIIT) в неделю для ускорения метаболизма.
Если цель — общая выносливость, возможен паритет в сторону кардионагрузок, но полностью исключать силовые не стоит — они критически важны для здоровья опорно-двигательного аппарата.
Оптимальная частота тренировок напрямую зависит от уровня подготовки человека. Главное правило — давать мышцам время на восстановление и рост (48-72 часа для одной мышечной группы).
Когда и как менять программу тренировок
«Менять программу каждую неделю — большая ошибка, — продолжает Андрей Саблин. — Организму требуется время, чтобы адаптироваться к нагрузке и дать результат».
«Если прогресс остановился, появилась усталость или тренировки стали слишком легкими, программу нужно пересматривать, — комментирует Татьяна Иванова. — В среднем это нужно делать каждые 6-8 недель».
Важные сигналы, что программу нужно менять, приводит Андрей Саблин:
«Хорошая тренировка для мужчины — это не способ что-то доказать, — комментирует Татьяна Иванова. — Это инструмент, который помогает жить дольше, с лучшим качеством жизни и с большим внутренним ресурсом».
Лучшие онлайн-тренировки для мужчин
Регулярные занятия спортом будут в радость, если начать заниматься с лучшими тренерами страны. Предлагаем эффективные фитнес-тренировки для похудения, поддержания здорового веса и наращивания массы дома и в зале для мужчин.
1. «Экспресс-фитнес» со Станиславом Сконечны
«Экспресс-фитнес» — это эффективные тренировки длительностью всего 15 минут. Они укрепляют мышцы тела, разгоняют метаболизм, повышают силу и выносливость, обеспечивают заряд энергии на весь день. Для тренировок не понадобятся тренажеры и сложное оборудование, только проверенные упражнения с весом собственного тела и подручными средствами. Начните менять свое тело уже сегодня!
2. «Цигун. Практика гармонии» с Мастером Ян Пэнчжоу
Программа видеоуроков цигун для начинающих состоит из 12 занятий по 15 минут. Мастер Шаолиня Ян Пэнчжоу познакомит с основами оздоровительных китайских практик, поможет укрепить тело упражнениями и обрести внутреннюю гармонию с помощью медитации. Традиционные китайские упражнения выполняются в медленном темпе и подходят всем уровням подготовки. Следуйте за потоком Ци вместе с «Живи!»
3. «HIIT. Высокоинтенсивные кардиотренировки» С Павлом Фатыховым
HIIT — это интервальные тренировки высокой интенсивности для снижения процента жира в организме и эффективного снижения веса. Короткие интервалы работы здесь сочетаются с интервалами отдыха, благодаря чему человек дает серьезную нагрузку своему телу и при этом не успевает устать. Подборка упражнений от Павла Фатыхова не даст заскучать во время тренинга и обеспечит эффект «дожигания» после него.
4. «Кроссфит 2.0» с Алексеем Боляевым
Двукратный чемпион по бодибилдингу Алексей Боляев представляет программу силовых тренировок «Кроссфит 2.0». Она идеально подойдет тем, кто не хочет тратить часы в спортзале, чтобы привести свое тело в форму. Упражнения с собственным весом и спортивным инвентарем (гантели, гири, бодибар) прокачают все тело, укрепят мышцы, помогут сбросить лишние килограммы. Результатом регулярных тренировок станет повышение силы, скорости, выносливости, снижение лишнего веса и улучшение мышечного рельефа. Программа подходит для начинающих и продвинутых атлетов. Курс состоит из 12 занятий по 20-25 минут.
5. «Street Fight. Кардиотренировки с элементами борьбы» с Русланом Пановым и Екатериной Демидовой
Интенсивная кардиотренировка с элементами борьбы — прекрасный способ сжечь до 800 ккал за одно занятие! Программа объединяет силовые элементы из классического и тайского бокса, кикбоксинга и карате. Благодаря продуманному плану занятий можно повысить выносливость, прокачать основные группы мышц, улучшить осанку и избавиться от лишнего веса. Интенсивность тренировки легко регулируется, а разнообразие упражнений делает этот тренинг интересным и высокоэффективным!
6. «Фитнес-бутик» с Русланом Байрамовым
Программа фитнес-тренера международного класса Руслана Байрамова со звездами проекта «Танцы» на ТНТ подойдет и офисным работникам, и заядлым домоседам, и людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Каждому занятию предшествует разминка, после нее идет основная часть, включающая в работу все мышечные группы, и завершает тренинг заминка. Длительность занятия не превышает 30 минут, но укрепляет все тело, повышает силу и выносливость, и помогает прийти в отличную форму. Курс состоит из 13 занятий.
7. «Табата-хард» с Александром Пановым и Екатериной Демидовой
Программа Табата-хард — это новая ступенька на пути к совершенному телу для тех, кто уже занимался по программе «Табата-лайт». Это еще более высокоинтенсивный интервальный тренинг, который прокачает все тело в рекордные сроки. Во время занятий предстоит за минимальное время выполнить как можно больше повторений упражнения, рекомендованного инструкторами. И это только на первый взгляд кажется легко! Занятие по протоколу Табата — это серьезный вызов своему телу, который способны принять только настоящие мужчины!
«Как итог, эффективные тренировки для мужчин — это не взятие максимальных весов каждый день, как кажется многим, а дисциплинированное следование тренировочному плану, — резюмирует Андрей Саблин. — Это разумное сочетание силовых и кардионагрузок, адекватная частота тренировок и, конечно же, своевременная коррекция программы, что приведет к устойчивым результатам без травм и переутомления».
Самое время подписаться на «Живи!» и получить доступ к более чем 10 000 видеотренировок от лучших спортивных инструкторов. Присоединяйтесь к онлайн-тренировкам прямо сейчас!
