Многие воспринимают зал как средство для похудения. И действительно современные фитнес-клубы могут повысить физическую активность и помочь стать стройнее и подтянутее. Но главное — они могут улучшить здоровье. Рассказываем, как заниматься в тренажерном зале и знакомим с популярными тренажерами.
Тренажерный зал — это пространство, где люди с разной спортивной подготовкой могут встретиться и позаниматься вместе. Опытные инструкторы и тренеры, современные технологии (носимые устройства и приложения), а также разнообразные виды тренажеров в тренажерном зале делают занятия приятными и безопасными.
- Подготовьтесь к тренировке. Соберите заранее сумку, положите в нее обувь, форму, полотенце, тапочки. Дополнительно можно взять перекус, если потребуется закрыть «углеводное окно», а также бутылку с водой.
- Не забывайте про разминку. Подойдут разные варианты. Например, умеренная нагрузка в кардио-зоне (на дорожке, эллипсе) или упражнения с миофасциальным релизом (МФР), растяжка.
- Сделайте специальную разминку. После выполнения общей разминки нужно подготовить организм и мышцы к конкретным упражнениям. Например, жим штанги лежа лучше начать с пустого грифа, а предварительно выполнить суставную гимнастику для мышц плеч.
- Перейдите к силовой части тренировки. Не обязательно «тягать» большие веса, хорошие результаты можно получить и при работе с весом собственного тела.
- Настройтесь на восстановление. В конце занятия выполните заминку: 7-10 минут небольшого кардио с контролем пульса, растяжку или дыхательные упражнения.
- Периодизация. С каждым занятием у вас должна расти нагрузка (веса, повторения и т.д.).
- Техника превыше силы. Сначала освойте технику движения, а после подключайте рабочие веса.
- Питание. Правильное питание помогает похудеть и быстрее восстановиться после тренировки.
- Восстановление. Мышцы растут не во время тренировки, а после нее, при условии грамотного восстановления.
В новых фитнес-клубах собраны десятки видов спортивных тренажеров, которые позволяют заниматься и прогрессировать вместе с единомышленниками.
Хотите получить домашние программы для силы мышц и моделирования фигуры? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите доступ к более чем 10 000 видеотренировок от профессиональных тренеров по фитнесу!
Две основные зоны тренажерного зала
В большинстве спортзалов вы увидите два вида тренажеров: кардио и силовые.
Кардиозона включает беговые дорожки, эллипсы, велотренажеры (горизонтальные и вертикальные), степперы. Чуть реже можно встретить гребные тренажеры, беговую дорожку с изогнутым полотном, велобайки, имитаторы лыжных гонок и движущиеся степ-платформы. Важно понимать для чего используется каждый тренажер, и следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки (ЧСС).
Силовая зона, в свою очередь, делится на две части: зона свободных весов (штанги, гантели, гири, силовые рамы) и зона с тренажерами. Они могут находиться вместе в одном пространстве, а могут быть разнесены в разные концы зала.
Основы силовой тренировки
Прежде чем приступить к активным занятиям в тренажерном зале, нужно знать следующее:
Кардио оборудование
Сам по себе кардиотренажер не гарантирует пользу для сердца, ведь заниматься можно с разной интенсивностью. Чтобы тренинг принес пользу, предварительно нужно посоветоваться с врачом и составить план индивидуальных занятий.
Существует различные виды кардиотренажеров, но в каждом зале обязательно найдутся три самых популярных устройства. Начинаем наш гид по кардиотренажерам!
Беговая дорожка
Какие кардиотренажеры в тренажерном зале сегодня чаще всего используют для похудения? Однозначно, дорожка! Это длинное движущееся полотно с экраном (часто сенсорным) для управления скоростью и наклоном. В лучшие тренажеры в спортзале уже заложены специальные программы, имитирующие движение по разным поверхностям.
Первые беговые дорожки появились в Великобритании, но применяли их не для похудения, а в качестве наказания и принудительного труда для заключенных в тюрьмах.
Сегодня занятия на беговой дорожке можно проводить в качестве заминки или разминки, тренировки выносливости, отдельного блока в силовых тренировках.
Эллиптический тренажер
В отличие от дорожки, которую легко заменить прогулкой на улице, с этим тренажером не все так просто. Эллипс часто применяют для тренировки людей с травмами опорно-двигательного аппарата (ОДА). В свое время его разработал Ларри Д. Миллер для своей дочери. Он хотел, чтобы дочь использовала его для восстановления функций больной ноги.
Эллипс достаточно громоздкий тренажер. Он представляет собой не полотно, а рукоятки, совмещенные с педалями. Некоторые варианты педалей настолько большие, что напоминают лыжи.
Эллиптический тренажер и сейчас позволяет заниматься людям с ограничениями ОДА, снижая ударную нагрузку на суставы (голеностоп, колени, бедра). В тренировку наравне с ногами активно вступают мышцы рук, в отличие от ходьбы на дорожке, где руки вообще могут не двигаться.
Велотренажер
Велотренажер является имитацией велосипеда: тот же руль (неподвижный), педали и управляемое меню (иногда просто механический переключатель). В тренажерном зале можно встретить горизонтальные, вертикальные и более профессиональные байки (например, в зоне сайкла).
Какие тренажеры раньше были в спортивном зале и для чего их создали? Прототипы велотренажеров появились в конце XVIII века. Уже реальным велотренажером можно считать разработку британского изобретателя Фрэнсиса Лоундса (в 1790-х годах). Называли его устройство «универсальной машиной для здоровья». Применяли тренажер преимущественно для реабилитации после травм и укрепления здоровья.
Движение в тренажере осуществляется за счет квадрицепса, бицепса бедра и ягодиц. Это отличный вариант тренировки для людей с лишним весом и ограничениями здоровья.
Силовые тренажеры
Переместимся в силовую зону и начнем знакомиться с местными «обитателями».
Тренажер Смита
На первый взгляд тренажер схож с обычной штангой, однако, в отличие от нее, вес здесь двигается по заданной траектории и исключает работу дополнительных стабилизаторов. Есть специальные ограничители, поэтому для выполнения упражнения не требуется дополнительная страховка.
Удивительно, но машину Смита придумал не человек с фамилией Смит. Как же должны называться такие тренажеры в спортзале? Сам тренажер изобрел Джек Лалейн. При чем же здесь Смит? Владельцем зала, где располагался тренажер, как раз и звали Руди Смит. Он усовершенствовал устройство, добавив противовесы, фиксаторы и начал продвигать его в других фитнес-клубах.
Машину Смита не зря называют универсальной. На ней можно выполнять множество упражнений: от классических жимов лежа и приседаний, до наклонов и ягодичных мостов. Из-за своей конструкции и относительной безопасности тренажер подойдет, как новичкам-любителям, так и продвинутым атлетам.
Кроссовер
Какой лучший тренажер в тренажерном зале? Многие считают, что это кроссовер. Он представляет собой многофункциональную систему. Новички часто боятся использовать его блоки, и совершенно напрасно. Поняв, как он работает, можно существенно разнообразить свои тренировки.
Блочные системы появились в 19 веке, задолго до изобретения кроссовера как тренажера. Компания Universal gym провела модификацию всех имеющихся на тот момент блоков и создала свою собственную систему. На таких тренажерах можно заниматься в зале, разработав программу на все тело.
Универсальным кроссовер делает наличие различных рукояток и возможности перемещения блока. На нем можно выполнять: горизонтальные и вертикальные тяги, сведения на грудь, сгибание на бицепс и разгибание на трицепс (как одной, так и двумя руками), приседания, отведение и разгибание бедра, а также множество более сложных модификаций.
Он подходит для выполнения базовых многосуставных движений в начале тренировки, изолированных упражнений, для работы с осанкой и различными ограничениями здоровья.
Тренажеры для спины
Все виды тренажеров в тренажерном зале с названием «тяга» могут использоваться для мышц спины.
Виды тренажеров для тренировок спины подразделяются на два вида: горизонтальные и вертикальные.
Горизонтальные подразумевают движение по горизонтали. Обычно это тяги к животу со сведением лопаток в кроссовере, в различных тренажерах (с широкими, узкими и средними рукоятками) и хаммерах. Тяги являются аналогами упражнения тяга штанги в наклоне, только позволяют фиксировать ноги или спину и ноги.
Вертикальная тяга похожа на подтягивания, то есть движение осуществляется сверху вниз. Главная задача таких упражнений — привести локти к корпусу. Тренажеры способны перемещаться по вертикальной плоскости. Это могут быть блочные системы и хаммеры с рукоятками (рычажного типа).
В любых упражнениях на спину будут работать: трапециевидная и широчайшая мышцы, бицепс, задняя дельта и предплечья. Остальные мышцы будут помогать основному движению. Именно эти упражнения формируют V-образную спину. В отличие от подтягиваний, тренажеры помогают сделать движения более изолированными и, в случае необходимости, подготовиться к подтягиваниям.
Гравитрон
Нельзя отнести гравитрон только к тренажерам на спину, но новичкам он точно приглянется для подтягиваний. В 70-х годах фирмой Nautilus был разработан первый аналог современного тренажера для тех, кто хочет научиться подтягиваться и отжиматься на брусьях.
Состоит он из подушки для коленей, турника, брусьев и системы противовесов, которые как раз и помогают подтягиваться и отжиматься. После того, как вы сможете выполнять упражнение с минимальным противовесом, можно переходить к базовым упражнениям.
Более изощренным любителям также не стоит списывать гравитрон со счетов. На нем можно выполнять разгибание рук и бедра (на ягодицы: чем больше вы выставляете противовес, тем сложнее будет выполняться движение).
Тренажеры для мышц ног
В этом разделе разберем виды тренажеров в тренажерном зале для ног.
Тренажер для жима ногами
На просторах интернета жим ногами представляется, как безопасная альтернатива приседаниям. Если же разобрать движение биомеханически, то становится понятно, что в жиме ногами практически всю работу выполняет квадрицепс.
Тренажер действительно разрабатывали в качестве альтернативы приседаниям. С помощью различной постановки ног можно немного смещать нагрузку с мышц. Во время движения не требуется дополнительная страховка партнера.
Существуют различные виды тренажеров в зале, и название у них также будет «жим ногами». Отличаются устройства углами, системой нагрузки (блины или планки), размером платформы и возможностью регулировки сиденья.
Тренажер для разгибания ног
Разгибание ног поможет изолированно прокачать переднюю поверхность бедра (квадрицепс). Главное правильно выставить тренажер: колено должно находиться на оси вращения устройства, а валик — на голеностопном суставе.
Движение можно выполнять, как одной, так и двумя ногами. Использовать устройство можно для гипертрофии мышц и восстановления после травмы коленного сустава.
Тренажер для сгибания ног
Во время пользования тренажером в работу включаются бицепс бедра, полусухожильная, полуперепончатая, икроножная и камбаловидная мышцы.
В зале можно встретить несколько вариантов тренажера. Самый распространенный — сгибание голени лежа. При работе с тренажером важно правильно выставить валик (на ахилловом сухожилии) и колено (на оси вращения тренажера). При движении лежа следует контролировать отрыв таза от лавки и чтобы валик не катался по задней поверхности голени.
Если нужно изолировать бедра, можно воспользоваться вариантами сидя и стоя. В положении сидя икроножная мышца будет растянута и не будет препятствовать сгибанию голени.
Тренажер для отведения/приведения бедра
Какие тренажеры в зале для похудения ног? Самые распространенные состоят из сиденья, специальных опор и платформ для ног. Опоры могут вращаться, давая возможность приводить или отводить бедра.
Приведение бедра не убирает жир на внутренней поверхности, а, наоборот, может сделать бедра визуально больше. Это стоит знать тем, кто хочет постройнеть в бедрах с помощью таких тренажеров.
Тренажеры для мышц груди
Подробно расскажем про тренажеры для груди в спортзале и приведем их названия.
Тренажер для сведения рук (баттерфляй)
Устройство состоит из двух широких рычагов с рукоятками, сиденья и системы противовесов. Для удобства можно менять, как высоту сидений, так и амплитуду движения рукояток. Во время работы с устройством тренируются грудные мышцы и передняя дельта, а руки выступают в качестве стабилизаторов.
С помощью перемещения рукояток можно выполнить разгибание плеча, тем самым сместить нагрузку с грудной мышцы на заднюю дельту.
Жим в тренажере или хаммере
Жимовые движения в тренажере имитируют жим штанги или гантелей. Какие тренажеры бывают в зале? Их можно встретить в различных вариантах: горизонтальные, под углом, со свободным весом, рукоятками и др.
Техника выполнения упражнения везде остается той же. Нужно сводить и опускать лопатки в нижней точке и выжимать вес с помощью грудных мышц, трицепсов и передней дельты.
Тренажеры для пресса
В этой части статьи расскажем о том, какие тренажеры для пресса лучше использовать в зале.
Римский стул
Тренажер похож на обычную скамью, только с фиксаторами для ног и возможностью изменения наклона. В нем можно выполнять различные движения: от подъема ног и «березки», до сгибания корпуса в полной и частичной амплитуде. Лучше отказаться от некоторых упражнений, если у вас есть боли в позвоночнике.
Тренажер для подъема ног в упоре
Важно помнить, что в данном упражнении пресс будет работать не в качестве агониста (основной мышцы), а в качестве стабилизатора. Основное движение выполняют мышцы ног.
Тренажер для пресса с отягощением
В сгибании ног в тренажере участвует прямая мышца живота. Отягощение позволяет делать периодизацию нагрузки не только с помощью повторений, но и за счет веса. Движение схоже с классическими crunch на полу.
Свободные веса
Помимо тренажеров, в фитнес-клубе можно увидеть свободные веса, такие как:
Штанги. Используются для базовых движений: приседаний, жимов лежа и становых тяг. Гриф штанги может быть прямым и изогнутым.
Гантели. С ними можно выполнять большое количество упражнений — от базовых до изоляционных.
Гири. Чем-то схожи с гантелями, но чаще используются в функциональных тренировках.
Лавки. Классический горизонтальный вариант и с возможностью менять угол наклона.
Силовые стойки. Помогают выполнять базовые движения.
Функциональное оборудование
Какие еще есть тренажеры в спортзале? Некоторые фитнес-клубы, помимо свободных весов, предлагают дополнительное оборудование для функционального тренинга:
Петли TRX. Отличный помощник для работы с собственным весом.
Медболы и мячи. Бывают с песком или резиновые.
Канаты. Находятся в спортзалах с кроссфит блоком.
Степ-платформы. Позволяют усложнить тренировку.
Плио-боксы для прыжков. Деревянные тумбы, обтянутые кожей или тканью.
Советы по безопасным и эффективным тренировкам
Тренировки, прежде всего, должны делать сильнее. Если после занятий все время болят мышцы или начинают тревожить суставы, лучше обратиться к опытному тренеру.
Используйте оборудование всегда с умом и учитывайте следующие нюансы:
© Фото тренажеров в статье предоставлено автором
Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке: вам доступны силовые тренировки для всего тела и на разные группы мышц. Можно дополнить кардиопрограммами. Заниматься можно дома или в любом удобном месте. Запускайте видео на любом устройстве: смартфоне, ноутбуке, планшете, телевизоре!
