Лучшие упражнения на заднюю дельту: польза и техника выполнения (видео)

​Задняя дельта плеча — достаточно маленькая мышца, но если она «отстает», то это будет заметно. Упражнения на заднюю дельту помогают сделать плечи более красивыми и функциональными. Рассмотрим, какие упражнения нужно обязательно ввести в свою фитнес-рутину.

Где расположена задняя дельта

Задний пучок дельтовидных мышц находится на задней поверхности плеча. Главной функцией задней дельтовидной мышцей является разгибание плеча. Помимо этого задняя дельта помогает отведению и вращает плечо наружу. Несмотря на важность, чаще всего дельтовидные мышцы остаются недооцененными в тренировочных программах, в то время как передней дельте уделяется гораздо больше внимания. Все это вместе ведет к перегрузке плечевого пояса, «завалу» плечей вперед и случайным травмам.

Задняя дельта активно включается при выполнении различных упражнений: от тяги штанги в наклоне до более изолированных — например, разгибания плеча лежа на животе. Упражнения на задние дельты помогут сделать ваши плечи более развитыми и внешне красивыми.

Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!

В чем польза от тренировок задней дельты

Регулярные тренировки задних дельтовидных мышц могут принести пользу здоровью человека и улучшить его внешний вид. Вот основные плюсы подобных занятий:

• Улучшение осанки. Важная функция задней дельты — в отведении плеча. При проблемах с осанкой чаще всего плечи «завалены» вперед. Упражнение на задние дельты помогает предотвратить сутулость и сформировать хорошую осанку.
• Равномерное развитие плеч. Перегруженный передний пучок дельтовидных мышц делает плечи визуально некрасивыми, поэтому для эстетики стоит нагружать равномерно все три пучка.
• Снижение риска травм плечевого сустава. Вращение наружу и отведение плеча помогают снизить риск растяжений при выполнении упражнений.
• Улучшение результатов в других упражнениях. Задняя дельтовидная мышца принимает активное участие во всех тяговых движениях. Будь то подтягивания или тяга штанги в наклоне. Мало того, развитие задней дельты помогает во многих видах спорта: плавание, гребля и других.

Подытоживая, можно с уверенностью сказать, что упражнения для задней дельты помогут укрепить мышцы, сделают их более «округлыми» и улучшат вашу осанку.

Какие есть противопоказания к тренировкам

Как и во всех движениях, в упражнениях на заднюю дельту тоже есть определенные противопоказания, которые вам стоит учитывать при планировании занятий:

• Наличие травм плеча. Если у вас уже есть болевые ощущения или травмы плеча, то перед выполнением упражнений на заднюю дельту стоит проконсультироваться с врачом.
• Хронические боли в суставах. Такие заболевания, как артрит или артроз, могут давать ограничения подвижности самого сустава. Выполнить упражнение на заднюю дельту будет сложно, но что еще важнее — опасно для здоровья.
• Нарушение осанки и боли в спине. При уже перегруженной верхней части трапеции упражнения на задний пучок плеч могут не принести никакого результата. Вся нагрузка будет ложиться на шею и спину.
• Послеоперационное восстановление. Если вы только перенесли операцию на плече или спине, то необходимо руководствоваться рекомендациями лечащего врача и отложить на время тренировки.
• Острая боль при разгибании или вращении плеча. Если вы внезапно почувствовали острую боль внутри сустава, то стоит прекратить занятие и немедленно обратиться к специалисту.

Как накачать заднюю дельту

Тренировка задней дельты плеча не дает результата? Как качать задний пучок плеча? На самом деле, все достаточно просто. Для этого необходимо придерживаться следующих принципов:

• Соответствующее питание. Чтобы нарастить любую мышцу необходимо достаточно питаться, то есть потреблять больше калорий, чем тратите. В противном случае, сложно добиться роста мышцы.
• Правильная техника упражнений. Часто сложно правильно выполнять упражнения на задний пучок плеч. Иногда будет задействоваться верхняя часть трапеции или лопатки. Важно почувствовать, когда работает именно целевая мышца.
• Принцип перегрузки. Задняя дельта достаточно маленькая мышца, поэтому на первое время будет достаточно небольшого веса. Постепенно увеличивайте вес, количество повторений или подходов.
• Регулярность нагрузки. Если вы хотите сосредоточиться на задней дельте, то начинайте тренировку именно с этих упражнений. Выполняйте на задние дельты 1-2 упражнения в каждой тренировке 2-3 раза в неделю.
• Разные упражнения. Периодически меняйте упражнения. Выполняйте движения с гантелями, с резинками или на кроссовере. Так вы сможете проработать целевую мышцу со всех сторон.
• Грамотное восстановление. Мышцы растут не на тренировке, а дома. Чтобы мышцы росли нужно дать им время на восстановление.

Как правильно начать тренировки?



Главная проблема новичков — начинать со сложных упражнений, рассчитанных на спортсменов-профессионалов. Поэтому для начала используйте простые движения и следуйте нашим рекомендациям:

• Разминайтесь перед занятием. Плечевой сустав подвержен травмам, поэтому перед тренировкой выполните суставную разминку. Сделайте плечевые движения в различных плоскостях.
• Делайте специальную разминку. Когда вы выполнили общую суставную разминку, можно приступать к специальной. Возьмите минимальный вес и начните осваивать упражнение на задний пучок плеча
• Поддерживайте медленную скорость выполнения. В первое время выполняйте движение подконтрольно, т.е. в любой момент времени вы должны мочь остановить движение.
• Заручитесь помощью профессионала. Перед выполнением упражнения посмотрите обучающие видео или обратитесь за консультацией к тренеру.
• Делайте акцент на целевую мышцу. Отделить заднюю дельту от верхней части трапеции бывает сложно. Начните с более изолирующих упражнений, когда вы сможете контролировать подъем плеч.

Лучшие упражнения на заднюю дельту и техники выполнения

Существуют ли лучшие упражнения на заднюю дельту? Скорее, все индивидуально. Для того чтобы накачать заднюю дельту воспользуйтесь нашей подборкой. Упражнения на заднюю дельту можно выполнять как дома, так и в зале.

Упражнение 1. Отведение гантелей в наклоне

Отличное упражнение, которое подойдет для любого уровня подготовки. Дает нагрузку не только на заднюю дельту, но и с помощью упражнения можно включить в работу среднюю дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

• Возьмите небольшие гантели в руки нейтральным хватом.
• Согните колени и наклоните корпус до угла 45-60 градусов. Спина должна оставаться в нейтральном положении.
• Руки должны находиться на уровне коленей. Чуть согните их в локтевых суставах.
• Сделайте вдох и на выходе отведите гантели в стороны.
• На вдохе верните гантели в исходное положение.
• Избегайте рывков, поднимайте гантели до уровня плеч, не поднимайте их выше.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 2. Отведения в тренажере пек-дек

Более изолированное упражнение для задней дельты. Позволяет точечно воздействовать на целевую мышцу.

Техника выполнения:

• Сядьте в тренажер, упершись грудной клеткой в спинку.
• Отрегулируйте тренажер так, чтобы рукоятки были или на уровне плеч, или чуть ниже.
• Установите небольшой вес.
• Возьмитесь за рукоятки. Руки чуть согнуты в локтевых суставах.
• На выдохе выполните отведение рукояток в стороны, не прижимая их к себе.
• На вдохе вернитесь в исходное положение.
• Избегайте подъема плеч и быстрого выполнения.
• Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение 3. Разгибание плеча с эластичной лентой стоя

На первый взгляд, это легкое упражнение. Однако при грамотном выполнении уже после первых 10-15 повторений вы почувствуете жжение в целевой мышце. При этом его легко делать дома, достаточно будет эластичной ленты или амортизатора.

Техника выполнения:

• Возьмите эластичную ленту двумя руками.
• Выберите комфортную степень натяжения. Чем ближе руки друг к другу, тем тяжелее.
• Поднимите руки перед собой.
• Начните растягивать ленту, отводя руки в стороны.
• Вернитесь в исходное положение.
• Не поднимайте плечи, выполняйте движение медленно.
• Выполните 15-20 повторов. Можно выполнять до отказа.

Упражнение 4. Лицевая тяга на блоке с вращением

В данном движении вы не только разгибаете плечи, но еще и вращаете их наружу. Подобные упражнения позволяют хорошо чувствовать мышцы, а задняя дельта получает достаточную нагрузку.

Техника выполнения:

• Возьмите канатную рукоятку.
• Установите блок на уровне плеч.
• Поставьте небольшой вес.
• Возьмите рукоятку нейтральным хватом, чтобы большой палец упирался в резиновые ограничители.
• На вдохе потяните рукоятку к лицу, вращая плечи наружу.
• Остановитесь в конечном положении.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторений.
• Не забывайте про вращение, тяните с помощью разгибания плеча, а не за счет сведения лопаток.

Упражнение 5. Разгибание плеча с эластичной лентой лежа

В отличие от упражнения стоя, в данном варианте легче почувствовать целевую мышцу. Упражнения на плечи с лентой подойдут для новичков, задняя дельта будет хорошо чувствоваться.

Техника выполнения:

• Возьмите коврик и лягте на пол лицом вверх.
• Возьмите эластичную ленту двумя руками.
• Также выберите комфортную степень натяжения.
• Выведите руки перед собой на уровне плеч.
• Начните отводить руки в стороны до уровня пола.
• Вернитесь в исходное положение.
• Выполните 15-20 повторов или до отказа.

Противопоказания к упражнениям на заднюю дельту

Часто упражнения на заднюю дельту выполняются для восстановления после травм плеча. Однако даже у них есть противопоказания:

• Серьезные травмы плеча или позвоночника. Если во время упражнения на заднюю часть плеч вы чувствуете дискомфорт или острую боль, то следует обратиться к лечащему врачу.
• Постоянные боли в суставе. Если вы давно травмировали плечевой сустав и привыкли жить с этим, то некоторые упражнения на заднюю дельту вы не сможете выполнять корректно. Поэтому от них следует отказаться.
• Суставные травмы. Артрит, бурсит и другие воспаления в плечевом суставе также ограничивают амплитуду движений и могут ухудшить травму.
• Проблемы с осанкой. Если у вас уже есть «завал» плеча вперед и постоянные боли в области трапеции, вы не будете чувствовать целевые мышцы в упражнениях, а всю работу будут выполнять и без того напряженные мышцы. Поэтому не стоит вводить упражнения на заднюю дельту в свою фитнес-рутину.

Чем можно заменить упражнения на заднюю дельту для похудения



Упражнения на заднюю дельту, как правило, выполняются для того, чтобы укрепить мышцу. Если ваша цель сжигать калории, то лучше использовать:

1. Силовые тренировки. Упражнения на большие группы мышц: ноги, грудные, спину, будут тратить больше калорий. Вы можете выбрать удобный вариант тренировок из нашего каталога: прокачка ягодиц, HIIT, табата-тренировки, кроссфит и многое другое.
2. Кардиоупражнения. Занятие на беговой дорожке, согласно исследованиям, сжигают больше жира.
3. HIIT-тренировки. В мета-анализе, который объединяет 36 исследований, выяснено, что HIIT-тренировки (30 минут, 3–5 раз в неделю) эффективней для снижения веса, по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности.
4. Круговые тренировки. Если помимо потери веса вас интересует выносливость, то отлично подойдет круговой тренинг. Здесь можно совместить несколько движений на разные группы мышц и выполнять их непрерывно.
5. Командные виды спорта. Не любите тренажерный зал? Не беда! Можно выбрать футбол, пляжный волейбол, хоккей и другие. Нагрузка должна приносить не только потерю веса, но и удовольствие.

При сочетании тренировок и дефицита калорий можно добиться гораздо больших результатов, нежели только с помощью одной физической нагрузки.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!