Кремлевская диета: что можно есть и как считать баллы (+ меню на 7 дней)

Диеты, разработанные для элиты общества, всегда воспринимались как «волшебная таблетка» от лишнего веса. Не обошел этот стереотип и кремлевскую диету. Рассказываем, так ли она эффективна, как о ней говорят и можно ли на ней похудеть.

Принципы кремлевской диеты для похудения

Меню кремлевской диеты стало ответом советских ученых на похожий рацион, разработанный в 1970-х годах кардиологом Робертом К. Аткинсом. Считается, что он создал систему питания специально для американских космонавтов, а в СССР о ней узнали благодаря данным разведки. Постепенно новая диета стала популярной среди правительственной элиты, поскольку позволяла спокойно есть на приемах и не набирать вес. С тех пор за ней и закрепилось столь необычное название.

«Кремлевская диета — это одна из вариаций низкоуглеводного питания, где основное внимание уделяется резкому ограничению углеводов и увеличению доли белков и жиров, — объясняет Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии. — Продукты оцениваются по условным «баллам», которые фактически отражают количество углеводов. Чем их меньше, тем быстрее организм переходит на использование жиров в качестве основного источника энергии.

С точки зрения физиологии, это питание, которое искусственно меняет метаболический приоритет, заставляя организм работать в условиях дефицита глюкозы».



На фото: © Анастасия Мальцева, нутрициолог, фитнес-тренер, президент Международной ассоциации интегративного оздоровления и терапии, 2026

В этом случае запускается механизм липолиза, или кетоза. При недостатке углеводных продуктов организм начинает искать альтернативные источники энергии. Таковыми становится собственный жир человека и поступаемый из пищи — он расщепляется печенью на жирные кислоты и кетоновые тела.

При соблюдении кремлевской диеты женщинам и мужчинам важно соблюдать ряд правил:

• Убрать из рациона сахар и любые продукты, богатые быстрыми углеводами, алкоголь, овощи с высоким содержанием крахмала.
• «Вести подсчет «углеводным баллам», которые присваиваются каждому продукту (1 балл = 1 г углеводов в 100 г пищи), — рассказывает Ирина Михайлова, нутрициолог. — Например, в 100 г мяса — 0 баллов, а в 100 мл молока — 4,7 баллов. Для похудения достаточно 20-40 баллов в день, для поддержания веса — до 60. Чтобы точно знать, сколько баллов в 100 г конкретного продукта, можно воспользоваться полной таблицей кремлевской диеты. Важно учитывать и способ приготовления: например, панировка и кляр добавляют ценности в баллах мясным продуктам.
• Употреблять сезонные овощи, зелень. Чем больше клетчатки в рационе, тем лучше. Рекомендуется есть сезонные овощи с оливковым маслом в салате на кремлевской диете.
• Пить 1,5-2 л чистой воды в день для улучшения пищеварения и ускорения метаболизма. Чай, кофе и другие напитки не учитываются.
• Не злоупотреблять белками и жирами, особенно перед сном. Полное меню кремлевской диеты допускает употребление белковых продуктов и жиров без особых ограничений, но важно не переедать.
• Принимать витаминные комплексы по согласованию с врачом. Поскольку любая диета неизбежно влечет за собой дефициты, важно восполнять нехватку витаминов, минералов, омега-3 жирных кислот.
• Быть физически активным. Можно заниматься аэробикой, фитнесом, йогой и другими видами спорта. Полезно делать утром зарядку и больше гулять на свежем воздухе».

На фото: © Ирина Михайлова, нутрициолог, 2026

Соблюдая эти принципы кремлевской диеты, похудеть можно до 5 кг за месяц.

Чтобы дополнить диету тренировками, подписывайтесь на «Живи!» и получайте доступ к занятиям, которые можно смотреть на телефоне, планшете, телевизоре. Тренируйтесь вместе с профессиональными инструкторами с многолетним опытом.

Разрешенные продукты на кремлевской диете

«Список допустимых продуктов довольно широк, — комментирует Анастасия Мальцева. — К ним относятся:

• мясо, птица, рыба;
• яйца;
• сыры, сливочное масло;
• жиры животного и растительного происхождения;
• некоторые овощи с низким содержанием углеводов».

Разрешены также выпечка из цельнозерновой муки, орехи, фрукты с небольшим содержанием углеводов, такие как киви, мандарины, огурцы, кабачки, авокадо, листовая зелень. Из напитков — чай, кофе, морсы из ягод без сахара, несладкие алкогольные напитки.

Наименование продукта	Баллы на 100 г
Фрукты
Апельсины, киви	8
Арбуз	6
Дыня	7,5
Яблоки	8,5
Овощи
Капуста белокочанная	5
Кабачок	4,5
Огурцы, спаржа	3
Помидоры	4
Молочные продукты
Сыр	1,5
Творог	3
Молоко	4,8
Сметана	3,5
Масло сливочное	1
Сухофрукты
Изюм	66
Чернослив	58
Курага	51
Яблоки	55
Груши	63
Орехи, семена
Арахис, кедровые	10
Грецкие	12
Кешью	22,5
Кунжут	12
Мясо
Говядина, свинина, курятина, баранина, крольчатина	0
Сладости и сдоба
Хлеб	50
Булочки	56
Пряники	75
Печенье	70
Сушка	68
Грибы
Белые, грузди	1
Вешенки	0,5
Корнеплоды
Репа	6
Тыква	4
Свекла	9
Картофель	20
Морковь	7
Рыба и морепродукты
Икра, рыба	0
Кальмары	2
Морская капуста	1
Креветки	0,5
Крупы
Геркулес	62
Кукуруза	71
Пшеница	57
Манная крупа	71
Рис	74

Запрещенные продукты

«Ряд продуктов в таблице кремлевской диеты содержат много углеводов и оценены в 50 и более баллов, — продолжает Анастасия Мальцева. — Они запрещены или резко ограничены в количестве:

• сахар и сладости;
• хлеб, выпечка, крупы;
• картофель, макароны, рис;
• фрукты и соки;
• бобовые».

Не стоит употреблять промышленные йогурты с добавками и соусы, поскольку они содержат много добавленного сахара, овощи с высоким содержанием крахмала (картофель, свекла, морковь). Под запретом сладкий алкоголь, газированные напитки, соки в пакетах.

Меню на неделю



Суть кремлевской диеты заключается в том, что процесс похудения разделен на 4 этапа:

• Первый — 2 недели. Максимальное количество баллов в день — 20. Это самый сложный этап, поскольку приходится максимально ограничивать углеводы, чтобы организм перестроился на новый способ получения энергии.
• Второй — 1,5 месяца и более. Количество углеводов увеличивается постепенно на 5 баллов в неделю, но это не должно приводить к замедлению похудения или набору веса. Если так происходит, важно пересмотреть меню и выяснить, какие продукты провоцируют увеличение массы тела. Второй этап ориентирован на то, чтобы человек научился правильно выстраивать для себя рацион с учетом особенностей организма.
• Третий — 1,5 месяца и более. Количество углеводов постепенно повышается до 60 баллов в день — по 10 баллов в неделю. За это время уходят 2-3 кг лишнего веса. Этап предназначен для того, чтобы человек смог обнаружить свое «плато», при котором вес остается стабильным.
• Четвертый — выход из диеты и удержание веса. Человек уже умеет интуитивно выбирать для себя продукты. Допускается увеличение массы тела на 2-3 кг в течение нескольких недель.

С учетом этих нюансов можно составить для себя оптимальное меню на неделю кремлевской диеты. Вот один из примеров такого рациона.

Понедельник

• Завтрак. Глазунья из 2 яиц, 100 г сыра, кофе.
• Обед. 100 г салата из кальмаров с оливками, 150 г запеченного филе судака, чай.
• Полдник. Яблоко.
• Ужин. 1 помидор, 200 г вареной курицы, 200 мл несладкого йогурта.

Вторник

• Завтрак. 150 г творога, 2 вареных яйца, чай.
• Обед. 100 г овощного салата, 100 г вареной свинины, кофе.
• Полдник. 30 г грецких орехов.
• Ужин. 100 г цветной капусты, 200 г отварной куриной грудки, чай.



Среда

• Завтрак. 100 г сыра, 2 вареных яйца, чай.
• Обед. 100 г овощного салата, 100 г шашлыка, кофе.
• Полдник. 10 оливок.
• Ужин. 1 помидор, 200 г вареной рыбы, 200 мл несладкого йогурта.

Четверг

• Завтрак. 100 г салата с цветной капустой, 4 вареные сосиски, чай.
• Обед. 150 г салата с шампиньонами и овощами, 100 г люля-кебаб, кофе.
• Полдник. 30 г грецких орехов.
• Ужин. 200 г листового салата, 200 г жареной рыбы, чай.



Пятница

• Завтрак. 200 г творога, чай.
• Обед. 150 г салата с томатами, 100 г запеченной свинины, 1 яйцо жареное, чай.
• Полдник. Яблоко.
• Ужин. 100 г листового салата, 200 г жареной или запеченной рыбы, 200 г несладкого йогурта.

Суббота

• Завтрак. 100 г сыра, яичница из 2 яиц, чай.
• Обед. 200 г вареных кальмаров, 100 г бифштекса, чай.
• Полдник. 30 г арахиса.
• Ужин. 100 г листового салата, 200 г жареной или запеченной рыбы, 200 г йогурта.



Воскресенье

• Завтрак. 4 вареные сосиски, 100 г кабачковой икры.
• Обед. 200 г листового салата, 200 г курицы гриль.
• Полдник. 30 г грецких орехов.
• Ужин. 100 г помидоров, 200 г вареного мяса, 200 г йогурта.

Преимущества и недостатки кремлевской диеты

«Вначале кремлевская диета действительно «работает», — утверждает Анастасия Мальцева. — Вес уходит быстро, иногда даже стремительно. Аппетит снижается, потому что почти нет скачков сахара в крови, уменьшается отечность, нет тяги к сладкому. Объемы визуально уменьшаются, одежда сидит свободнее, и создается ощущение, что найден идеальный способ похудения. Для некоторых людей такие результаты на кремлевской диете становятся психологически мотивирующим стартом».

Кремлевская диета для простых людей хороша еще и тем, что не требует подсчета калорий, употребления экзотических продуктов, эффективно справляется с чувством голода. Кроме того, она допускает кулинарные эксперименты. Можно использовать простые рецепты кремлевской диеты или готовить замысловатые блюда, как от шеф-повара. Главное — соблюдать допустимое количество баллов.

Но, несмотря на эти преимущества, у диеты достаточно минусов.

«При продолжительном соблюдении такой схемы питания организм оказывается в условиях хронического дефицита клетчатки, витаминов, минералов и антиоксидантов, — продолжает Анастасия Мальцева. — Это постепенно приводит к негативным последствиям:

• нарушению работы кишечника и микробиоты;
• снижению иммунной защиты;
• ухудшению состояния кожи, волос и соединительной ткани;
• замедлению восстановления после нагрузок;
• гормональным сбоям, особенно у женщин.

Исключение целых пищевых групп делает рацион метаболически несбалансированным. В краткосрочной перспективе это может давать эффект, но в долгосрочной — повышает риск истощения ресурсов организма и возврата веса после выхода из диеты.

Кроме того, есть нюансы, о которых редко предупреждают заранее. В первые недели уходит не столько жир, сколько вода и часть мышечной массы. Из‑за дефицита углеводов падает уровень энергии, тренироваться становится тяжелее, появляется вялость и быстрая утомляемость. Организм начинает работать в режиме постоянной экономии.

Параллельно возрастает нагрузка на печень, почки и желудочно‑кишечный тракт. Часто появляются запоры, вздутие, ощущение тяжести, потому что в рационе почти нет клетчатки. Со временем формируются дефициты микроэлементов, что быстро отражается на коже, волосах и состоянии соединительной ткани — кожа становится суше, мышцы восстанавливаются хуже, могут появляться судороги.

Типичная ситуация — человек худеет на 5 кг за месяц, радуется результату, но при этом жалуется на постоянную усталость, снижение концентрации и работоспособности. Это не исключение, а стандартный сценарий кремлевской диеты при ее соблюдении дольше нескольких недель».

Есть и другие недостатки, например, последствия кетоза — тошнота, головная боль, запах изо рта.

Эффективность рациона остается под вопросом. В таблицах кремлевской диеты много разночтений, когда один и тот же продукт оценивается разным количеством баллов, а при их учете, как правило, не принимают во внимание способ приготовления, количество масла при жарке и другие нюансы. Исследования, которые бы подтверждали эффективность «кремлевки», также отсутствуют.

Есть ли противопоказания

«Противопоказаний у кремлевской диеты достаточно много, и их нельзя игнорировать, — комментирует Анастасия Мальцева. — Я бы не рекомендовала ее людям с заболеваниями почек и печени — на эти органы и так большая нагрузка. При любых проблемах с желудочно‑кишечным трактом она тоже часто ухудшает состояние.

При гормональных сбоях диета может усугубить ситуацию. Женщинам репродуктивного возраста, беременным и кормящим она не подходит вообще — организму в эти периоды нужны углеводы и разнообразие питания. Подросткам тоже не рекомендована, потому что тело еще растет и формируется.

Отдельно отмечу людей, которые живут в постоянном стрессе. Длительное ограничение углеводов приводит к повышению уровня кортизола, усиливает мышечные зажимы и замедляет восстановление тканей. Это часто проявляется постоянной усталостью, тягой к сладкому, срывами, судорогами, ухудшением сна и снижением концентрации внимания — организм недополучает доступную и быструю энергию. На этом фоне могут развиваться митохондриальные нарушения: уменьшается эффективность выработки АТФ, клетки хуже справляются с нагрузками, замедляются процессы восстановления. В результате тело становится более напряженным, менее устойчивым к физическому и эмоциональному стрессу и быстрее уходит в состояние истощения».

Какие результаты можно ждать

«В первые недели вес действительно быстро уходит, — утверждает Анастасия Мальцева. — На весах появляется приятный «минус», появляется ощущение легкости — в основном за счет потери воды, а не жира.

Через один–три месяца все начинает меняться. Снижение веса заметно замедляется, энергия падает, тренировки даются тяжелее. Тело как будто все время не успевает восстановиться.

После выхода из диеты часто начинается самый неприятный этап. Вес легко возвращается, усиливается тяга к сладкому и быстрым углеводам, появляется так называемый метаболический откат — организму нужно время, чтобы снова научиться нормально использовать энергию, поэтому в долгосрочной перспективе диета редко дает устойчивый результат и чаще подрывает базовое здоровье.

Если подводить экспертный итог, кремлевская диета на фото худеющих может выглядеть эффективной, но полезной или физиологичной ее назвать сложно. Это краткосрочный инструмент, который не учитывает потребности нервной системы, гормонального фона и опорно-двигательного аппарата. Для здоровья и стабильного веса гораздо важнее не резкое исключение углеводов, а их качество, количество и то, как они сочетаются с движением и полноценным восстановлением».

Чтобы усилить эффект от диеты, тренируйтесь вместе с «Живи!». В нашей видеотеке более 10 000 занятий по разным видам спорта, которые ведут профессиональные инструкторы.