С приходом осени организм сталкивается с повышенной нагрузкой: резкие перепады температуры, нехватка солнца и сезон простуд. В это время особенно важно заранее укрепить защитные силы, чтобы встретить холода без лишних рисков. Нутрициолог и эксперт международной wellness-компании Coral Club Мария Малахова в статье rsute.ru делится простыми, но эффективными правилами подготовки иммунитета.
7 важных правил, чтобы подготовить иммунитет к сезону простуд
1. Пересмотрите меню
Питание — основа сильного иммунитета. В ежедневном рационе обязательно должны быть свежие овощи, фрукты и зелень. Сезонные продукты богаты антиоксидантами и витамином С, которые снижают воспаление и защищают слизистые — первую преграду для вирусов.
Белок — еще один ключевой элемент. Именно из аминокислот формируются антитела и иммунные клетки, поэтому рыба, яйца, птица, бобовые и орехи должны присутствовать в каждом приеме пищи.
Не забывайте и о полезных жирах. Омега-3 из морской рыбы, семян чиа, льняного масла и грецких орехов помогает регулировать воспалительные процессы и укрепляет клеточные мембраны.
Особое внимание стоит уделить ферментированным продуктам: квашеная капуста, кимчи, йогурт, кефир, комбуча. Они снабжают кишечник пробиотиками, а ведь именно здесь сосредоточено до 70 % клеток иммунной системы.
И еще один важный совет: наполняйте тарелку яркими красками. Разные овощи и фрукты несут разные фитонутриенты, и чем больше палитра, тем шире спектр полезных веществ.
2. Ограничьте «вредные» продукты
Сильный иммунитет невозможен без сокращения того, что его ослабляет. В первую очередь это сахар и рафинированные углеводы — они вызывают скачки глюкозы, провоцируют воспаления и перегружают организм.
К этой же категории относятся фастфуд, переработанные продукты, газировка и алкоголь. Они мешают усвоению витаминов, вызывают обезвоживание и снижают устойчивость к инфекциям.
Осенью полезно также сократить продукты, которые могут провоцировать скрытые воспаления: глютен и цельное молоко. Даже временное уменьшение их количества может снизить нагрузку на пищеварительную систему и поддержать баланс микрофлоры.
3. Соблюдайте питьевой режим
С наступлением холодов чувство жажды притупляется, но организм по-прежнему нуждается в достаточном количестве жидкости. Вода улучшает транспорт питательных веществ, работу лимфатической системы и выведение токсинов. Пейте чистую воду в течение дня, а также включайте в рацион травяные чаи и морсы.
4. Следите за сном
Именно во время глубокого сна вырабатываются гормоны, отвечающие за восстановление тканей и регулировку иммунных процессов. Хронический недосып, напротив, повышает уровень кортизола и ослабляет защитные силы организма.
Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, проветривать комнату и ограничивать использование гаджетов перед сном.
5. Управляйте стрессом
Длительное напряжение истощает ресурсы организма. Медитация, дыхательные практики, прогулки, йога или просто небольшие перерывы в течение дня помогают снизить уровень стресса и сохранить устойчивость иммунитета.
6. Не забывайте о гигиене
Регулярное мытье рук остается одним из самых простых и надежных способов защиты от вирусов. Также полезно чаще обрабатывать гаджеты и поверхности, к которым мы прикасаемся каждый день.
7. Поддерживайте организм нутриентами
Осенью и зимой особенно часто наблюдается дефицит витамина D. Важны также витамин С и цинк, которые усиливают иммунный ответ. Если питание не покрывает потребности, стоит обсудить с врачом прием добавок и подобрать безопасную дозировку.