Как снизить аппетит, если постоянно хочется есть: советы и меню

Повышенный аппетит мешает вам похудеть? Его можно стабилизировать, если вы пересмотрите свой образ жизни и рацион. Эксперты рассказывают, как снизить аппетит, если постоянно хочется есть, и предлагают для этого пошаговые планы.

Почему растет аппетит

«Рост аппетита может быть вызван различными факторами, включая физиологические и психологические, — рассказывает Дарья Чередниченко, нутрициолог с научным подходом, специалист по питанию. — Например, физиологически повышать аппетит может изменение соотношения гормонов грелина и лептина, которые контролируют ощущение голода и сытости. Если человек регулярно не высыпается, повышается уровень гормона голода грелина и снижается уровень гормона насыщения лептина. Также аппетит может повыситься из-за физической активности — например, когда человек занимается спортом.

На фото: © Дарья Чередниченко, нутрициолог с научным подходом, специалист по питанию, 2025

Стресс, скука или эмоциональное напряжение также могут влиять на аппетит. Еда — самый доступный способ «заглушить» эмоции и найти утешение. Прием некоторых лекарств может влиять на чувство голода и насыщения, и в этом случае важно проконсультироваться с врачом и нутрициологом, чтобы урегулировать аппетит».

Елизавета Скородумова, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, к. м. н., кардиолог неврологического отделения №2, доцент учебного центра ГБУ «НИИ скорой помощи им. И.И. Джанелидзе», выделяет следующие причины повышения аппетита:

• Недосып (менее 6–7 часов в сутки). Вызывает повышение гормона грелина и снижение гормона лептина, поэтому возрастает тяга к сладкому и жирному.
• Стресс. Во время стресса увеличивается концентрация гормона кортизола в крови, что в свою очередь повышает уровень грелина.
• Пропуски приемов пищи, дефицит белка и клетчатки в рационе, жидкие калории (соки, сладкие напитки). Все это стимулирует повышение аппетита и, как следствие, переедание.
• Ультраобработанные продукты (сочетание сахар + жир + соль). Такие продукты плохо насыщают и вскоре человек вновь хочет есть.
• Обезвоживание. Нередко жажда маскируется под ощущение голода.
• Активность. После интенсивных нагрузок аппетит может вырасти, если не добрать из питания белок и воду.
• Гормональные и медицинские факторы. Аппетит может повышаться у женщин в лютеиновую фазу менструального цикла. Также его повышению способствуют такие состояния, как гипертиреоз, инсулинорезистентность, диабет и ожирение.
• Прием препаратов. Некоторые лекарственные средства могут стимулировать рост аппетита. Среди них: антигистаминные H1-блокаторы, антидепрессанты, миртазапин, антипсихотики, глюкокортикоиды, инсулин, сульфонилмочевина, некоторые противоэпилептические.

На фото: © Елизавета Скородумова, старший научный сотрудник отдела неотложной кардиологии и ревматологии, к. м. н., кардиолог, 2025

Аппетит с точки зрения науки

«Аппетит — это не просто желание перекусить, а сложная функция организма, — комментирует Константин Овсянников, медицинский директор Clean Clinic, врач эндокринолог, кандидат медицинских наук, профессор кафедры терапии. — Она регулируется двумя центрами в мозге:

• Гомеостатический центр — отвечает за физиологические потребности, оценивает уровень глюкозы, аминокислот, жиров и посылает сигнал «нужно поесть». У животных этот механизм работает идеально: они едят ровно столько, сколько нужно.
• Гедонистический центр — отвечает за удовольствие от еды, работает через дофамин, эндорфины, опиатные и каннабиноидные рецепторы. Он формировался миллионы лет, когда главной угрозой был голод, поэтому природа не «заложила» механизм защиты от переедания. В итоге у человека еда связана не только с утолением голода, но и с получением удовольствия».



На фото: © Константин Овсянников, медицинский директор Clean Clinic, врач эндокринолог, кандидат медицинских наук, профессор кафедры терапии, 2025

Что перебивает аппетит и притупляет чувство голода

«Нужно думать не о подавлении аппетита, а о сбалансированном рационе, так как хаотичные приемы пищи часто и являются основной причиной возникновения голода, — предупреждает Дарья Чередниченко. — В вашем рационе должны быть разные пищевые группы: белки, жиры, углеводы, источники клетчатки.

В этом случае вам не придется думать о том, что снижает аппетит и чувство голода, вы будете чувствовать себя сытыми. Поэтому разнообразная продуктовая корзина и планирование рациона — главная рекомендация для тех, кто хочет снизить аппетит».

Коротко о главном! По словам Елизаветы Скородумовой, уменьшить аппетит помогает следующее:

• Белок: 25–35 г на прием пищи, 1,2–1,6 г на 1 кг массы тела человека в сутки.
• Клетчатка: 8–12 г на прием пищи (продукты, снижающие аппетит: овес, ячмень, бобовые, яблоки, семена чиа, псиллиум).
• Достаточный объем и низкая калорийность пищи: салат или овощной суп — за 10–15 минут до приема пищи.
• 300–500 мл воды за 15–30 минут до еды. Газированная вода дает больше «объема».
• Умеренная острота (блюда с острым перцем), теплые напитки (мята, имбирь), медленное осознанное питание.
• Умные перекусы: белок + клетчатка (что снижает аппетит: йогурт греческий + ягоды; яйцо + овощи; творог + огурец).
• Ограничение алкоголя и «жидких калорий».
• Стресс-менеджмент и полноценный сон.

Продукты, повышающие сытость

Елизавета Скородумова рассказывает, что сытость повышают следующие продукты. Введите их в рацион, чтобы утолить голод.

• Яйца, творог, греческий йогурт, нежирное мясо, птица, рыба (особенно жирная), тофу.
• Бобовые: чечевица, фасоль, нут, соя.
• Цельные крупы: овсянка (цельная или резаная), ячмень, гречка, макароны твердых сортов.
• Картофель отварной или запеченный, особенно охлажденный (содержит резистентный крахмал).
• Овощи (крестоцветные, листовые), супы на бульоне, томатные блюда.
• Фрукты с кожурой (яблоки, цитрусы), ягоды.
• Орехи или семена (порционно: 20–30 г), авокадо, оливковое масло — добавляют сытость, но калорийны.
• Клетчатка: чиа, лен, псиллиум (с водой).

Вода, режим питания и интервалы между приемами



«Любые напитки (вода, чай, кофе, лимонады и т.п.) могут приглушать чувство голода, но здесь важно не забывать про основные приемы пищи и не использовать напитки вместо них, — отвечает на вопрос о том, как уменьшить аппетит с помощью воды, Дарья Чередниченко. — Если вы не привыкли пить воду в течение дня, то можно начать с установки будильников с напоминаниями и хотя бы раз в час выпивать стакан воды».

«Что касается режима питания, при длительных интервалах (3–5 часов) между приемами пищи желательно делать небольшие перекусы между завтраком и обедом, между обедом и ужином, — продолжает говорить о том, как убрать чувство голода, Дарья Чередниченко. — Так как их отсутствие может привести к перееданию. В качестве перекуса, который даст насыщение, можно взять: творог или йогурт (без добавок, чтобы добавить орехи или ягоды самостоятельно), фрукт + горсть (10–20 г) орехов; овощи с хумусом».

Сон и управление стрессом: влияние на голод

«Сон в целом очень важен для человека, — говорит Дарья Чередниченко. — Недостаток сна повышает уровень гормона голода и снижает гормон насыщения, поэтому могут случаться эпизоды переедания. И чаще всего переедаем мы едой, от которой получим больше удовольствия. Если у человека есть цель нарастить мышечную массу, то и здесь сон важен. Во время сна происходит синтез белка, причем наиболее активен он во время глубокого сна. Усердные тренировки требует не менее усердного отдыха и восстановления.

Для снижения аппетита важно также соблюдать гигиену сна: проветривать помещение и убирать все гаджеты за 1 час до сна».

Чтобы успешно похудеть, правильное питание должно сочетаться с физической активностью. Подписывайтесь на «Живи!». В нашей видеотеке вы найдете простые тренировки для похудения под руководством опытных тренеров, которые можно выполнять в домашних условиях.

Осознанное питание: техники и упражнения

«Сейчас стало нормой многое делать на ходу, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — И, к сожалению, питание — не исключение. Для многих уже привычно есть в дороге, перекусывать за просмотром видео и иногда даже не обращать внимания на вкус еды. Как следствие, возникают проблемы: нарушения нормальной работы желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), отсутствие эмоций от вкуса еды, переедание.

Справиться с этой проблемой поможет осознанное питание. Более медленный и осознанный процесс питания способствует уменьшению количества потребляемых калорий за один прием и помогает ценить еду. Благодаря смакованию каждого кусочка продукта можно съедать меньше и снижать калорийность рациона, даже если речь идет о калорийных, жирных или сладких продуктах. Потому что термин «осознанное питание» может применяться не только к употреблению продуктов, которые принято считать диетическими.

На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2025

Как начать осознанно питаться и как меньше есть?

• Первый шаг к осознанному питанию — есть только тогда, когда желудок пуст или когда присутствует легкое чувство голода.
• Желательно сесть за стол с красивой сервировкой. Необходимо устранить внешние отвлекающие факторы: телевизор, телефон, компьютер.
• Вдохнуть и выдохнуть несколько раз, чтобы успокоить разум и тело. Начать с умеренной порции и сосредоточиться на еде: подумать о том, как она приготовлена, понюхать, попробовать, ощущать текстуру, обращать внимание на температуру.
• Не торопиться. Надо подождать, прежде чем съесть следующий кусочек. Это замедлит темп еды и поможет предотвратить изжогу, кислотный рефлюкс, боли в желудке и некоторые проблемы с кишечником.
• Тщательно пережевывать каждый кусочек.
• Прекратить есть, когда наступит насыщение примерно на две трети. Это поможет настроиться на сигналы организма о сытости.
• Прежде чем съесть вторую порцию, спросить себя: это голод или привычка?

Важно понимать, что осознанное питание требует практики, и не все может получиться с первого раза, поэтому иногда придется останавливаться и перенастраиваться».

Добавки и кофеин: когда уместно и когда нет



По словам Дарьи Чередниченко, самая важная «добавка» — баланс на тарелке. Применение любых БАДов стоит обсудить с врачом на предмет безопасности, эффективности и целесообразности приема.

«К рабочим и относительно безопасным добавкам можно отнести псиллиум (5–10 г в сутки) или семена чиа (1–2 ст. л. с водой) — плюс к сытости и польза для ЖКТ, — говорит Елизавета Скородумова, — Сюда же можно отнести сывороточный или казеиновый протеин (20–30 г) как перекус или замена части приема пищи.

Могут помочь добавки:

• Глюкоманнан — 1 г за 15–30 минут до еды с 250–300 мл воды (осторожно: запивать обязательно).
• Экстракт зеленого чая (катехины) — эффект скромный.
• Омега-3 для регуляции воспаления и, возможно, сигналов сытости.

Важно! Елизавета Скородумова предупреждает, что нужно обязательно обратиться к врачу, если аппетит резко вырос вместе с жаждой и частым мочеиспусканием, тремором, тахикардией, потерей или набором веса.

Что касается кофеина, то исследователи провели интересный эксперимент, в ходе которого людям давали раствор кофеина, обычный кофе и кофе без кофеина. Оказалось, что кофеин в чистом виде не влияет на аппетит, тогда как напиток без кофеина хорошо его снижает. Обычный кофе также снижает аппетит, но меньше, чем напиток без кофеина.

План на 7 дней для стабилизации аппетита

Дарья Чередниченко разработала план на 7 дней для стабилизации аппетита:

День 1: зафиксировать свой рацион. Для удобства можно делать фотоотчет всех приемов пищи, даже мелких перекусов. Важно собирать отчетность в моменте, а не пытаться вспомнить все, что было съедено за день, вечером.

День 2: проанализировать рацион. Посмотрите, что на вашей тарелке. Есть ли в каждом приеме пищи источники белка, углеводов, жиров и клетчатки. Источники клетчатки должны занимать половину тарелки.

День 3: начните первые шаги по модификации рациона. Избавьтесь от идеи «все изменить за 1 день». Действуйте постепенно: если вчера овощей не было совсем, то сегодня можно добавить пару огурцов.

День 4: отслеживайте чувство голода и насыщения. Почувствовали голод через 3 часа после завтрака — сделайте паузу на 10 минут и перекусите. Наелись? Остановитесь там, где почувствовали насыщение.

День 5: ешьте осознанно. Никаких перекусов на бегу, приемов пищи под видео или разговоры. Мы часто едим «на автомате», совершенно игнорируя насыщение.

День 6: посмотрите, какие продукты вы могли бы заменить альтернативными. Например, в качестве источника жиров лучше использовать не насыщенные жиры (сосиски, колбасы), а наоборот, ненасыщенные — орехи, авокадо, морепродукты.

День 7: пересмотрите свою продуктовую корзину и сделайте ее разнообразнее. Не ограничивайтесь гречкой и курицей, ведь существует большое разнообразие продуктов, которые мы часто упускаем из виду, а именно они помогают сделать наш рацион вкусным, питательным и вариативным.



Елизавета Скородумова предлагает свой план стабилизации аппетита:

Общие цели на неделю:

• Белок: 1,2–1,6 г на 1 кг в сутки. Распределить по 25–35 г на каждый основной прием пищи.
• Клетчатка: 25–35 г в сутки. В каждый прием пищи — овощ/фрукт/цельное зерно/бобовые.
• Вода: 30–35 мл на 1 кг массы тела в сутки. Первая порция (300–500 мл) утром, затем столько же за 15–30 минут до обеда и ужина.
• Кофеин: до середины дня. Менее 300 мг в сутки.
• Сон: 7–9 часов.
• Движение: 6–10 тысяч шагов в день + 2 силовые тренировки в неделю.

День 1 (старт и закупки). Уберите соблазны, подготовьте контейнеры. Закупите: яйца, йогурт греческий, творог, птица, рыба (или тофу), бобовые, овсянка или ячмень, овощи, фрукты, ягоды, орехи, чиа, оливковое масло. Установите время приемов пищи (3 + 1–2 перекуса).

День 2 (завтрак-протеин). Завтрак: 30 г белка + клетчатка (например, омлет с овощами и цельнозерновой тост, или йогурт с чиа и ягодами). 300–500 мл воды за 20 минут до обеда. Плановый перекус: белок + клетчатка.

День 3 (объем и суп). Перед обедом: овощной суп или большая миска салата с нежирной заправкой.

Ужин: белок 30–40 г + две горсти некрахмалистых овощей + небольшая порция крахмала (картофель, рис или гречка).

День 4 (ритм и осознанность). Ешьте не менее 20-ти минут. Ведите журнал аппетита: оценивайте голод и сытость по шкале 0–10 до и после еды.

День 5 (перекусы под контроль). Подготовьте 2–3 перекуса на 2–3 дня вперед. Газированная вода и травяной чай держите под рукой.

День 6 (движение и стресс). 30–45 минут быстрой ходьбы или интервальный тренинг (умеренно). 10 минут дыхания и растяжки вечером вместо «заесть усталость».

День 7 (подстройка). Проанализируйте: когда голод был сильнее? Добавьте белка и овощей именно в эти приемы. Решите, нужен ли маленький плановый поздний перекус. Определите для себя максимальное время для употребления напитков с кофеином (первая половина дня) и время отхождения ко сну.

Шаблон дня в качестве примера для снижения аппетита:

• Завтрак. Омлет из 2–3 яиц со шпинатом и помидорами, тост цельнозерновой, чай или кофе.
• Перекус. 150–200 г йогурта греческого, 10–15 г ягод или орехов.
• Обед. Чечевичный суп, салат с курицей или тофу.
• Перекус. Яблоко с 1 ст. л. арахисовой пасты или 150 г творога и огурец.
• Ужин. Запеченная рыба (курица или тофу), 2 чашки овощей, 1 порция картофеля или риса.
• Вечер. Мятный или ромашковый чай, при необходимости — 100–150 г творога с корицей.

FAQ: также спрашивают про контроль аппетита

— Какие продукты лучше всего насыщают?

Как поясняет Дарья Чередниченко, продукты, богатые белком, растворимыми волокнами и низкой энергетической плотностью, способствуют увеличению ощущения сытости.

— Как победить ночные перекусы?

«Ночные перекусы — это результат недоедания в течение дня, — отвечает Дарья Чередниченко. — Как перестать хотеть есть ночью? Как только в рационе появятся все пищевые группы в необходимых количествах, проблема исчезнет (при отсутствии проблем со здоровьем). Проследите, чтобы в рационе было разнообразие и достаточное количество жидкости».

Как избавиться от чувства голода ночью? Елизавета Скородумова предлагает следующий план борьбы с ночными перекусами:

• Проверьте: добираете ли вы белок (1,2–1,6 г/кг массы тела), клетчатку (25–35 г в сутки), воду (30–35 мл/кг массы тела).
• Планируйте ужин за 3–4 часа до сна: белок 30–40 г + овощи/клетчатка + немного жиров/крахмала.
• Подумайте о позднем перекусе (если нужно): 150–250 ккал, белок + клетчатка (например, греческий йогурт или творог с ягодами; протеиновый кисель с псиллиумом; хумус с овощами).
• Придерживайтесь ритуала «закрытая кухня» после перекуса: чистка зубов, чай без кофеина, теплый душ.
• Уберите свои триггеры: не держите вкусности на виду, используйте маленькую посуду.
• Минимизируйте алкоголь и синий свет вечером, ложитесь спать по расписанию.

— Помогает ли вода снижать аппетит?

Вода может снижать аппетит. Елизавета Скородумова объясняет: «Легкая жажда часто воспринимается как голод. Как подавить аппетит с помощью воды? Пейте регулярно, цель — появление светло-соломенной мочи. 300–500 мл воды за 15–30 минут до еды снижает аппетит. Газированная вода и супы дают больше механической сытости. Вода «не разбавляет желудочный сок», как принято думать, в клинически значимой степени».

— Стоит ли пить кофе для контроля голода?

«Кофеин, чай, кофе можно употреблять умеренно и до середины дня», — отвечает Елизавета Скородумова.

Больше советов экспертов о здоровом похудении и правильном питании вы найдете на нашем сайте. Подпишитесь на «Живи!» и получите доступ к онлайн-тренировкам под руководством опытных тренеров!