Как накачать кисти рук: топ эффективных упражнений

Многие пренебрегают тренировкой кистей рук и пальцев, потому что не знают, зачем она нужна или какие упражнения подойдут. Поэтому сегодня расскажем, зачем тренировать кисти, как это делать правильно и поможем спланировать занятие дома.

Возможно ли накачать кисть руки

Споры о том, реально ли это сделать, связаны с тем, что не все правильно понимают, о чем идет речь. «Многие люди представляют значительный рост самих кистей, — объясняет Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren с высшим фармацевтическим образованием. — На самом деле львиную долю этого сегмента занимают кости, связки и сухожилия. А весь основной объем мышц, которые отвечают за движения кисти, находится в предплечьях.

Поэтому, если требуется лучший хват или иные способы проявления силы этого участка тела, то разговор будет идти в первую очередь именно про предплечья. В самой кисти есть некоторое количество мышц вроде ладонных межкостных, противопоставляющих мизинец или большой палец, но они почти всегда являются синергистами в других движениях».



На фото: © Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, эксперт-преподаватель сети X-Fit, преподаватель фитнес-школы Evotren с высшим фармацевтическим образованием, 2025

Тренировка кистей рук нацелена в первую очередь на улучшение способности что-то удерживать или толкать. «Кисти можно и нужно укреплять, — считает Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления. — Под «накачкой» понимают не рост мышечного объема (так как кистевые мышцы мелкие), а развитие следующих показателей:

• сила хвата (сдавливающего, удерживающего, щипкового);
• выносливость мышц предплечья;
• прочность связок и сухожилий;
• ловкость и координация».

На фото: © Антон Турманидзе, кандидат биологических наук, доцент кафедры физической культуры Государственного университета управления, 2025

Кому нужны упражнения для кистей рук и пальцев

На первый взгляд может показаться, что работа кистей важна в редких случаях. Например, представителям некоторых профессий, спортсменам. Но это далеко не так.

«Мы каждодневно что-то делаем руками — от набора слов на смартфоне до переноски пакетов с продуктами, — говорит Максим Оборин. — Все это требует усилий. Во многих случаях речь идет про силовую выносливость и функциональность.

Кроме того стоит помнить, что у человека эволюционно заложена активная работа кисти. Отсутствие упражнений для кистей рук со временем может приводить к дискомфорту в ладонях и пальцах. Мышц там немного, а вот суставов, наоборот, много. Они требуют активной работы, чтобы не утратить мобильность».

Также важна мелкая моторика. Она не только касается того, как накачать кисти рук, но и активно влияет на мозг. Мелкая моторика связана с памятью, вниманием, общей координацией. Она необходима, чтобы сохранять нормальные когнитивные навыки на протяжении всей жизни.

По мнению Антона Турманидзе, упражнения для тренировки кистей рук полезны практически всем, но особенно:

• Спортсменам: борцам, скалолазам, теннисистам, тяжелоатлетам.
• Людям, работающим за компьютером, для профилактики туннельного синдрома.
• Музыкантам, художникам, хирургам как развитие мелкой моторики.
• Пожилым людям для поддержания функциональности рук.
• Тем, кто восстанавливается после травм (по назначению врача).

Хотите узнать больше про тренировки, похудение, правильное питание или развитие мышц? Значит, вам пора подписаться на «ЖИВИ!» и получить доступ к бесплатным упражнениям и программам от лучших тренеров и нутрициологов!

Лучшие упражнения для кистей рук

«При выборе тренировки стоит ориентироваться не на максимальную силу в динамике, — советует Максим Оборин, — а на возможность долго без усталости совершать движения, а также на статическое удержание положения или сопротивления нагрузке».

Мы выяснили, можно ли накачать кисти рук, но какие упражнения для этого делать? Антон Турманидзе советует следующие локальные движения с собственным весом или подручными предметами.

1. Сгибания запястий сидя

• Положите предплечья на бедра.
• Ладони с гантелями или другими отягощениями поверните вверх.
• Расслабьте кисти и позвольте им опуститься вниз под действием силы тяжести.
• Плавно согните запястья, поднимите вес как можно выше.
• Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды, чувствуя напряжение.
• Медленно и под контролем верните ладони в исходное положение.
• Двигайте только кистями, предплечья плотно прижаты к ногам.

2. Разгибания запястий

• Все то же самое, что в предыдущем упражнении, но ладони смотрят вниз.
• Опустите кисти вниз, чувствуя растяжение по тыльной стороне предплечий.
• С усилием поднимите кисти вверх, не помогайте себе плечами.
• В верхней точке задержитесь, затем медленно опустите вес.

3. Удержание гантелей («прогулка фермера»)

• Возьмите в руки тяжелые гантели или заменяющие их предметы, например, бутылки с водой, сумки с продуктами.
• Держите спину прямо, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.
• Напрягите корпус и, не сутулясь, начните ходить на месте или вперед короткими уверенными шагами.
• Пройдите заданную дистанцию (например, 20-30 шагов) пока хват не начнет ослабевать.
• Сохраняйте прямую спину на протяжении всего подхода.

4. Разведение пальцев с резинкой

• Наденьте плотную резиновую ленту (для фитнеса или просто широкую резинку) на сведенные пальцы руки. Чем ближе к кончикам пальцев она размещена, тем труднее упражнение.
• Кисть расслаблена, пальцы могут быть слегка согнуты.
• Медленно и с максимальным усилием разведите все пальцы в стороны как веер, преодолевая сопротивление резинки.
• В точке максимального разведения задержитесь на 1-2 секунды.
• Медленно и под контролем верните пальцы в исходное положение.

Важно! Выполняйте все движения медленно, контролируя вес и напряжение.

Как накачать кисти рук гантелями

Выбор простых упражнений весьма разнообразен. Максим Оборин советует следующие:

Движения с отягощением в лучезапястном суставе

• Сидя или стоя, возьмите гантели в руки.
• Сгибайте и разгибайте запястья.
• Вращайте руками с гантелями.
• Отводите кисти в лучезапястном суставе наружу.

Удержание гантели кончиками пальцев

• Возьмите гантель не полным хватом, а пальцами.
• Держите ее, добавляйте покачивания снаряда.

Все упражнения можно делать как с фиксацией предплечья на скамье со специальной подставкой, так и на весу.

Как накачать кисти рук без гантелей

Здесь также множество способов. Антон Турманидзе рекомендует обратить внимание на следующие упражнения:

1. Вис на турнике на двух руках

• Подойдите к турнику и возьмитесь за него сверху, ладони на ширине плеч.
• Поднимите ноги от пола, повисните на прямых руках.
• Старайтесь провисеть максимально возможное время.
• Сохраняйте стабильное положение корпуса, не раскачивайтесь.

2. Отжимания на пальцах и кулаках

Можно выполнять с коленей, у стены или от стула.

• Встаньте в упор лежа как для классических отжиманий.
• Сожмите кисти в кулаки.
• Расположите их параллельно друг другу или слегка разверните внутрь.
• Следите, чтобы вес тела был распределен равномерно, не поднимайте таз.
• Если не уверены в своих силах, ограничьтесь планкой в этом положении.
• Если физическая подготовка позволяет, выполните 5-10 отжиманий. Опускайте грудь как можно ближе к опоре.

3. Отжимания на пальцах

• Если не уверены в своих силах, начинайте у стены или от стула.
• Делайте все так же, как в предыдущем упражнении, но вместо ладоней обопритесь на растопыренные пальцы. Ногти должны быть коротко обрезаны.
• Сохраняйте пальцы напряженными и собранными в арку.
• Удерживайте планку 20-30 секунд.
• В следующий раз попробуйте сделать отжимание не в полную амплитуду.

4. Изометрическое упражнение «давление ладонь в ладонь»

• Встаньте прямо, руки согните в локтях и соедините перед собой как для молитвы.
• Сделайте вдох и с силой надавите одной ладонью на другую. Вы должны чувствовать напряжение в грудных мышцах и плечах.
• На выдохе увеличьте давление до максимума и удерживайте его в течение 10-30 секунд.
• Дышите ровно, не задерживайте дыхание.
• Следите, чтобы не было резкой боли в запястьях. Давление должно быть равномерным.
• Меняйте высоту положения рук: на уровне груди, лица, солнечного сплетения — чтобы смещать акцент на разные пучки мышц.

Как накачать кисти рук эспандером

«Кистевой эспандер — это компактный тренажер для развития силы хвата, — объясняет Антон Турманидзе. — Он бывает резиновый в форме кольца или пружинный с регулировкой. Эспандер дает увеличение силы сжатия, применяется для реабилитации после травм, разминки перед тренировкой». С ним можно заниматься практически везде.

Для тренировки возьмите эспандер в руку и сожмите. Держите его длительное время в таком состоянии для статической нагрузки. Затем медленно раскройте кисть, тренируя мышцы в эксцентрическом режиме.

«Существуют специальные кистевые тренажеры, нацеленные на вращение в лучезапястном суставе, — рассказывает Максим Оборин. — Есть и другие способы, как накачать пальцы рук и кисти, например, перебор мелких предметов, в том числе игра с монетками, вращение специальных медитативных шаров и тому подобное».

Как накачать кисти рук в домашних условиях

Упражнения для кистей стоит делать 2-3 раза в неделю после основного занятия или в перерыве между работой на компьютере. В подборе упражнений надо ориентироваться на ваши задачи. «У вас должны быть упражнения и на силу сжатия, и на мелкую моторику, и на работу лучезапястного сустава во всех направлениях, — советует Максим Оборин. — Как пример: эспандер + работа с гантелью + быстрое слепое печатание на клавиатуре всеми пальцами».

Если хотите знать, как накачать мышцы кисти рук, можете использовать следующую программу упражнений:

1. Сжатие эспандера: 3 подхода по 10-15 медленных повторений.
2. Сгибание запястий сидя или стоя: 3 подхода по 12-15 повторений.
3. Разгибание запястий сидя или стоя: 3 подхода по 12-15 повторений.
4. Удержание гантели кончиками пальцев: 2 подхода длительностью до 1 минуты.
5. Вращение запястий: по 20-30 секунд на каждую руку.
6. Разведение пальцев с резинкой: 3х15-20 повторений.

Мечтаете похудеть или натренировать мышцы? Смотрите онлайн-тренировки в нашей видеотеке, получайте бесплатные фитнес-упражнения и полную базу из более чем 10 000 видеотренировок.