Вы не готовы многое времени проводить в зале, но хотите похудеть? Вам подойдет интенсивная HIIT-тренировка! Рассказываем, как за 30 минут в день получить эффект, сопоставимый с часовым занятием, и предлагаем лучшие упражнения на похудение для продвинутых.
Что такое HIIT-тренировка?
HIIT (англ. High-Intensity Interval Training) — это высокоинтенсивная тренировка с короткими периодами максимальной нагрузки, после которых следует небольшой отдых (обычно равный нагрузке или чуть больше). После этого цикл повторяется. Такой тренинг требует меньше времени, позволяет больше сжигать калорий, и эффективен в снижении веса.
- Меньшие затраты времени. 30 минут занятий дают результат, как от часовой тренировки умеренной интенсивности.
- Не требует дополнительного оборудования. Упражнения можно выполнять любые, главное — чередовать нагрузку и отдых. Занимаясь дома, можно взять удобный вес или работать с весом собственного тела.
- Лучше сжигает жир. В одном исследовании 2021-го года атлеты занимались на беговой дорожке: 3 минуты с высоким темпом и последующим 1,5-минутным восстановлением. Всего выполняли 3-7 подходов. Это привело к потере 5,7 кг жира за 12 недель.
- Улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Тренировки выполняются в быстром темпе, что при отсутствии противопоказаний положительно сказывается на работе сердца.
- Опытным фитнесистам или спортсменам, чтобы разнообразить свои тренировки;
- Тем, кто хочет похудеть. Подойдет атлетам среднего уровня подготовки (опыт занятий от полугода) для снижения веса. Дополнительно нужно создать дефицит калорий в питании.
- Спортсменам и любителям циклических видов спорта для улучшения общей выносливости.
- Людям с ограничением времени. Если у вас всего 30-40 минут на ежедневную тренировку и уже есть опыт занятий, то HIIT будет отличным вариантом.
- присядьте, поставив руки рядом с ногами;
- с помощью быстрого движения примите упор лежа;
- вернитесь в исходное положение;
- пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
- присядьте, поставив руки рядом с ногами;
- с помощью быстрого движения примите упор лежа;
- вернитесь в исходное положение;
- пробегите назад с высоким подниманием бедра;
- повторите полный цикл упражнения несколько раз.
- положите коврик впереди себя;
- согните ноги в коленных суставах;
- сделайте прыжок через весь коврик вперед;
- вернитесь бегом с широкой постановкой ног обратно.
- встаньте прямо, руки на бедрах;
- выполните небольшой прыжок, расставляя ноги в стороны, одновременно поднимите руки над головой и сведите их вместе;
- вторым прыжком вернитесь в исходное положение, руки опустите на бедра;
- повторяйте движение в умеренном темпе.
- встаньте прямо;
- возьмите 5-литровый бутыль воды и держите его в согнутых руках прямо перед грудью;
- выполните глубокое приседание, соблюдая нейтральное положение позвоночника и соосность суставов;
- при подъеме поднимите бутыль вверх над головой, распрямив руки в локтевых суставах;
- повторите упражнение сначала.
- встаньте прямо у левого края коврика;
- выполните шаг вперед одной ногой и опуститесь в выпад;
- выполните 2 пружинистых движения;
- опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до правого края коврика;
- выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
- сделайте пружинистые выпады другой ногой;
- опуститесь на коврик на бедро и сделайте перекат до левого края коврика;
- выполните «челнок»: непродолжительный бег на месте;
- повторите полный цикл движения несколько раз.
- поставьте ноги на ширине плеч;
- начните быстро выполнять приседания;
- следите за техникой. Колени должны двигаться в сторону носка, а спина оставаться в нейтральном положении без лишних прогибов.
- лягте на коврик спиной вниз;
- согните колени и подтяните стопы ближе к телу;
- в умеренном темпе поднимите корпус, избегайте рывков;
- коснитесь руками пяток ног;
- медленно вернитесь в исходное положение;
- повторите упражнение несколько раз.
- встаньте прямо;
- немного пробегите вперед с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите в левую сторону с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите назад с высоким подниманием бедра;
- сделайте несколько шагов на месте;
- пробегите в правую сторону с высоким подниманием бедра;
- выполните 1 раз Берпи.
- возьмите в руки 5-литровый бутыль воды;
- наклоните корпус под углом 45 градусов, таз отведите немного назад;
- тяните бутыль к животу с помощью сведения лопаток;
- опустите снаряд вниз и повторите движение в быстром темпе.
- примите упор лежа на вытянутых руках, в пояснице не должно быть прогибов, ноги прямые;
- поднимите таз вверх, одновременно правой рукой коснитесь носка левой ноги;
- вернитесь в классическую планку;
- поднимите таз вверх, одновременно левой рукой коснитесь носка правой ноги;
- вернитесь в классическую планку;
- повторяйте весь цикл движения в быстром темпе.
В мета-анализе, объединяющем 36 исследований, ученые выяснили, что получасовая HIIT-тренировка 3-5 раз в неделю показывает отличные результаты в снижении веса. При этом интервальные тренировки позволяют худеть быстрее, а также обеспечивают на 28,5% большее снижение жира, в сравнении с тренировками средней интенсивности с использованием отягощений.
Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Преимущества HIIT-тренировки
Если вы уже имеете опыт в тренажерном зале, то вам точно стоит попробовать интервальный тренинг, и вот почему:
Кому подходит HIIT?
Одним из главных минус HIIT-тренировки является то, что подходит она далеко не всем. Например, людям с проблемами с сердцем, суставами или гипертонией не рекомендованы подобного рода занятия или они должны выполняться под строгим контролем тренера. Новичкам также желательно сначала подтянуть базовые движения и подготовить тело к нагрузке, нежели сразу начинать с тяжелых нагрузок.
HIIT следует выполнять:
10 упражнений для похудения в режиме HIIT
Прежде чем начать HIIT-тренировку, сделайте разминку!
Разминка
После разминки можно смело приступать к основной части занятия. Выбирайте удобные для вас интервалы тренировки-отдыха. Можно начать с варианта 1:2 (30 сек работы и 60 сек отдыха), постепенно снижая время отдыха. Вот 10 упражнений для вашей тренировки:
1. Берпи с пробегом
Это оригинальная версия популярного упражнения.
Техника выполнения:
2. Прыжки через коврик
Помогут взбодриться и порадуют высокой эффективностью.
Техника выполнения:
3. Джампинг джек
Это упражнение частый гость групповых программ. Как сделать движение еще эффективнее? Конечно, использовать в HIIT режиме!
Техника выполнения:
4. Трастер
Отличное движение из Crossfit. Для его выполнения понадобится 5-литровый бутыль воды.
Техника выполнения:
5. Пружинистые выпады
Сделайте свои выпады еще интенсивнее и эффективнее.
Техника выполнения:
Это не просто кардио, это HIIT! Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличный выбор для тех, кто хочет похудеть и снизить процентное содержание жира в организме. HIIT — один из лучших методов для сжигания лишних калорий, доступный всем и каждому, вне зависимости от уровня физической подготовки. Создай свой образ вместе с телеканалом «ЖИВИ! и программой HIIT!
6. Быстрая 100
Вам нужно максимально быстро выполнить 100 приседаний.
Техника выполнения:
7. Ситап
Отличное упражнение на пресс, главное — выполнять его в максимальной интенсивности.
Техника выполнения:
8. Бег с ускорением + Берпи
Чтобы выполнить упражнение, понадобится немного свободного пространства. Движения выполняются в технике «квадрат».
Техника выполнения:
9. Тяга в наклоне
Достаточно сложное упражнение, которое укрепляет почти все мышцы тела.
Техника выполнения:
10. Планка Пик
В отличие от классической планки, в ней добавлено еще одно движение — переход в позу йоги Собака мордой вниз.
Техника выполнения:
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!
