Многие делают классические отжимания, при выполнении которых работают почти все основные мышцы тела. Но, оказывается, это упражнение можно улучшить и усложнить, дав нагрузку на еще большее количество мышц. Рассказываем об упражнении индийские отжимания: кому оно полезно и как правильно его практиковать.
Индийские отжимания: что это за упражнение
Индийские отжимания (в англоязычной литературе можно встретить название Hindu push-ups, dands) — это интересный вариант классических отжиманий, в котором сочетается тренировка не только силы, но и координации с гибкостью.
- Примите позицию Собака мордой вниз: руки поставьте на ширине плеч или чуть шире. Таз находится вверху (тело образует «уголок»). Опирайтесь на носки.
- На вдохе начните сгибать руки в локтях, одновременно опустив голову вниз. Совершите нырок: грудь движется в направлении пола.
- Опуститесь до пола (не касаясь его грудью), выгнувшись в поясничном отделе.
- В конечном положении руки выпрямлены, мышцы рук напряжены.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Основные группы: мышцы груди, плеч (передние мышцы, дельтовидные), трицепсы.
- Мышцы кора и разгибатели позвоночника. Помогают стабилизировать корпус в различных положениях и переходных фазах.
- Вспомогательные мышцы: передняя поверхность бедра, мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра и мышцы голени. Участвуют в стабилизации тела и удержании необходимых позиций.
- Сильное и выносливое тело. Нагрузка равномерно распределяется по всему телу. Упражнение помогает развивать и силу, и выносливость за счет длительности движения и вовлечения большого количества мышечных групп.
- Улучшение гибкости и подвижности суставов. Динамический переход, волнообразное движение обеспечивают растяжку мышц, а суставы используют свой полный диапазон движения.
- Профилактика травм. Индийские отжимания задействуют мышцы груди и плеч. Включение данного движения в вашу программу может помочь улучшить функциональность тела и снизить риск получения травм.
- Развитие умения владеть своим телом. В некоторых боевых видах спорта индийские отжимания используют для укрепления мышц стабилизаторов и развития контроля над своим телом.
- Экономия времени. Эта разновидность отжиманий может заменить сразу несколько упражнений, что сэкономит время на отдельные движения для рук и плеч.
- В силовых тренировках. Упражнение подойдет как в качестве разминки перед основными упражнениями на грудь или плечи, так и в качестве прицельного движения для развития мышц рук, плеч и груди.
- В тренировке с собственным весом. Индийские отжимания не требуют специального оборудования и отлично подходят для тренировок с весом своего тела. Можно сочетать их с приседаниями, выпадами, отжиманиями, планкой и другими упражнениями.
- В функциональной тренировке. Элемент отлично подходит для развития почти всех мышц тела в одном движении.
- Проблемы с позвоночником. Если в анамнезе есть межпозвоночные грыжи и протрузии, остеохондроз, радикулит и другие заболевания, то лучше обратиться за рекомендациями к лечащему врачу.
- Заболевания суставов. Различные виды артрита могут поражать плечевые, запястные и локтевые суставы. Основная нагрузка в индийских отжиманиях приходится как раз на движения в этих суставах.
- Сердечно-сосудистые патологии. При гипертонии, инфаркте или инсульте в анамнезе стоит воздержаться от подобного рода упражнений.
- Ограничения амплитуды движений. Упражнение требует вовлеченности плечевых, локтевых и других суставов в полной амплитуде. Поэтому при ограничении амплитуды движения сначала следует восстановить их мобильность и только затем приступать к движению.
- Другие ограничения. При беременности, послеоперационной реабилитации, острых инфекциях и другие воспалениях допустимо выполнять упражнения только с разрешения врача и под контролем опытного тренера.
Некоторые движения в ходе выполнения упражнения схожи с положениями из йоги, в частности переходы (Собака мордой вниз и Собака мордой вверх). Однако в отличие от йоги, это не статические позы, а динамически переходящие. Благодаря этому упражнение помогает развивать силу, гибкость, выносливость и координацию, способствует укреплению нервной системы и здоровью суставов и позвоночника, а также улучшает эмоциональное состояние человека.
Еще одно преимущество упражнения — возможность выполнять его дома на повседневной основе, сочетать с зарядкой или разминкой.
Как правильно выполнять индийские отжимания: пошаговый гайд
Даже классические отжимания не так просто выполнить, что уж говорить о сложном варианте индийских отжиманий. Перед началом упражнения необходимо выполнить многосуставную разминку на все тело. Хорошо разогреть плечи, запястья и другие суставы.
Техника выполнения упражнения следующая:
Начните с 5-10 повторений упражнения и постепенно увеличивайте количество подходов.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп.
Какие мышцы работают в индийских отжиманиях
Индийские отжимания — отличное многосуставное упражнение, в котором задействовано большое количество мышц:
Польза индийских отжиманий для здоровья
Индийские отжимания — это упражнение с собственным весом, которое не требует спортивного инвентаря и может выполняться где угодно. Просто следуйте правильной технике выполнения.
Помимо включения большого количества мышц, вы получаете от упражнения и другие преимущества:
Как включить индийские отжимания в свою тренировку
Предлагаем варианты, как использовать индийские отжимания в своей практике.
Интенсивность тренировки будет зависеть от количества повторений и подходов, времени под нагрузкой и других параметров.
Между подходами отдыхайте 2–3 минуты. Если работаете над выносливостью, сокращайте время отдыха и следите за пульсом.
Противопоказания к выполнению упражнения
Как и любое другое упражнение, индийские отжимания имеют ряд противопоказаний:
Хотите знать больше о полезных упражнениях и сделать свои тренировки более разнообразными? Оформите подписку на «ЖИВИ!» и получите безлимитный доступ к 10000 видеотренировкам по 60+ направлениям фитнеса. Занимайтесь онлайн прямо сейчас!
