Витамин С укрепляет иммунитет, продлевает молодость и красоту, помогает организму бороться с инфекциями. Он важен для работы сердечно-сосудистой и нервной систем, поэтому обязательно должен присутствовать в нашем рационе. Мы попросили экспертов подробнее рассказать про витамин С: для чего нужен организму, в каких продуктах содержится и как лучше ввести его в рацион.
Что такое витамин С и зачем он нужен
«Витамин C, или аскорбиновая кислота, — это водорастворимый витамин, который организм не способен вырабатывать самостоятельно, поэтому он должен регулярно поступать с пищей, — рассказывает Ирина Яковлева, врач-гастроэнтеролог ГорКлиники. — Чем полезен витамин С? Он участвует во многих жизненно важных процессах:
- необходим для синтеза коллагена, от которого зависит состояние кожи, сосудов, связок и костей; помогает иммунной системе нормально реагировать на инфекции;
- улучшает усвоение железа из пищи;
- ускоряет заживление ран и защищает клетки от окислительного стресса».
- синтез коллагена;
- повышение биодоступности железа;
- синтез карнитина;
- важная роль в синтезе нейромедиатора норадреналина».
- бледные десна, их кровоточивость;
- подкожные гематомы;
- частые простудные заболевания;
- плохое заживление ран и порезов;
- медленный рост волос;
- снижение работоспособности, депрессивное состояние;
- общая слабость, раздражительность.
- цитрусовые фрукты (1 апельсин закрывает суточную потребность в витамине С);
- болгарский перец — чемпион по содержанию витамина С;
- киви;
- ягоды (черная смородина, облепиха, клубника);
- свежий шиповник;
- крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская и белокочанная капуста).
«Витамин С выполняет роль главного антиоксиданта, — добавляет Ольга Дворецкая, нутрициолог, член Российской ассоциации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии (РОСДНП), член Международной ассоциации нутрициологов и коучей по здоровью (АНКЗ). — Он защищает белки, жиры, углеводы, нуклеиновые кислоты (ДНК, РНК) от повреждения свободными радикалами и активными формами кислорода.
На фото: © Ольга Дворецкая, нутрициолог, член Российской ассоциации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии (РОСДНП), 2026
Биологическая роль:
На заметку! Чем полезен витамин С при простудных заболеваниях? Как объясняет Ирина Яковлева, он не является лекарством от простуды, как многие считают. Витамин С не предотвращает заболевание, но его дефицит действительно может ослаблять защитные силы организма.
Суточная норма витамина С для взрослых
Сколько витамина С нужно в день взрослому человеку? Это зависит от пола, состояния здоровья и даже образа жизни. «Суточная доза витамина С для женщин в среднем составляет около 75 мг, а для мужчин — 90 мг, — поясняет Ирина Яковлева. — Норма витамина С может увеличиваться у курящих людей, так как никотин ускоряет его разрушение, а также во время беременности, грудного вскармливания, инфекционных заболеваний и в период длительного стресса. В большинстве случаев эту потребность можно полностью покрыть за счет питания, не прибегая к добавкам».
На фото: © Ирина Яковлева, врач-гастроэнтеролог ГорКлиники, 2026
Продукты с высоким содержанием витамина С
Где содержится витамин С? Им богаты практически все овощи и фрукты. По словам Ирины Яковлевой, наибольшее количество витамина C содержится вовсе не в цитрусовых, как принято считать.
Источники витамина С среди фруктов: киви, черная смородина, клубника, апельсины и грейпфрут.
Где больше всего витамина С в овощах? Среди овощей лидируют болгарский перец, брокколи, цветная и брюссельская капуста, шпинат и белокочанная капуста, особенно квашеная.
Важно! Ирина Яковлева объясняет, что именно овощи часто оказываются более стабильным и полезным источником витамина C, чем фрукты, так как содержат меньше сахара и лучше вписываются в ежедневный рацион.
Ягоды и фрукты с витамином С
Поговорим подробнее о том, какие фрукты наиболее богаты этим антиоксидантом.
Гуава
126 мг на порцию 55 г (1 плод) или 230 мг на 100 г
Гуава — тропический фрукт, который можно есть целиком (без кожуры) или вынимая мякоть ложкой. В крупных плодах нужно предварительно удалить семена. Из гуавы можно выжимать сок, добавлять мякоть во фруктовые салаты или делать варенье. Один плод может обеспечить организм троекратной суточной нормой витамина С. К тому же это хороший источник клетчатки, фолиевой кислоты и калия.
Черная смородина
160 мг на порцию 80 г (горсть) или 200 мг на 100 г
Всего одна порция смородины обеспечивает 200% суточной потребности в витамине С и, что удивительно, содержит в 30-ть раз больше витамина С, чем черника — более дорогая ягода.
Папайя
48 мг на порцию 80 г (половина небольшой папайи) или 60 мг на 100 г
Папайя — тропический фрукт с нежной мякотью. Ее можно добавлять в салаты, использовать для приготовления смузи или десертов. Половина небольшой папайи легко обеспечит суточную потребность в витамине С, а также некоторым количеством витамина А, фолиевой кислоты и калия.
Киви
47 мг на порцию 80 г (1 средний киви) или 59 мг на 100 г
Этот ярко-зеленый тропический фрукт обычно едят сырым, добавляют во фруктовый салат или смузи, используют в качестве топпинга для йогурта. Один киви содержит чуть больше суточной нормы витамина С, а также богат витамином К и клетчаткой.
Клубника
46 мг на порцию 80 г (7 средних ягод) или 57 мг на 100 г
Одна порция этой сочной ягоды обеспечивает суточную потребность в витамине С. Клубника также богата полифенолами, благодаря чему улучшает пищеварение, работу мозга и поддерживает здоровье сердца.
Лимон
Сколько витамина С в лимоне?
53 мг на 100 г (один средний лимон)
Лимонный сок также действует как антиоксидант, и именно потому он предотвращает потемнение других фруктов и продуктов.
Апельсин
Сколько витамина С в апельсине?
62 мг на порцию 120 г (1 небольшой апельсин) или 52 мг на 100 г
Этот яркий, сочный фрукт добавляют во фруктовые салаты, подают к мясу или используют в качестве топпинга. Однако не стоит пренебрегать кожурой, которая богаче мякоти минералами, особенно железом и медью. Один апельсин содержит всю необходимую суточную норму витамина С, а также хороший набор витаминов и минералов, включая фолиевую кислоту, кальций и магний.
Совет! Со свежевыжатым соком будьте осторожны: нутрициологи не рекомендуют выпивать более 150 мл в день. Это связано с тем, что при измельчении фруктов для получения сока высвобождается содержащийся в них натуральный фруктовый сахар, который может повредить зубы.
Овощи с высоким содержанием витамина С
Включите в рацион овощи, в которых больше всего витамина С:
Красный болгарский перец
100 мг на порцию 80 г (половина крупного перца) или 126 мг на 100 г
Половина большого красного перца содержит больше двух суточных норм витамина С, а также немало витаминов Е и К, фолиевой кислоты и клетчатки. Красный перец можно добавлять в супы, рагу, салаты.
Зеленый болгарский перец
96 мг на порцию 80 г (половина большого перца) или 120 мг на 100 г
Как и красный перец, зеленый обеспечит вдвое больше суточной нормы витамина С, а также витамины В6, фолиевую кислоту и клетчатку.
Брокколи (сырая)
63 мг на порцию 80 г (одна чашка) или 79 мг на 100 г
Брокколи можно есть сырой, делать из нее овощной сок или смузи. Ее также готовят на пару в качестве гарнира к основному блюду или добавляют в рагу, супы, салаты.
Порция сырой брокколи превышает суточную норму витамина С. Однако при приготовлении содержание витамина снижается практически вдвое.
Капуста кале (приготовленная)
57 мг на порцию 80 г (одна чашка) или 71 мг на 100 г
Этот суперфуд богат не только витаминами, но и растительными соединениями, такими как бета-каротин, которые важны для поддержания работы иммунной системы. Добавляйте эту листовую зелень в сыром виде в смузи и салаты или приготовленную на пару в качестве гарнира к основному блюду.
Чтобы узнать больше о здоровом питании, оформите подписку на «Живи!». Вы получите безлимитный доступ к нашим кулинарным программам и тренировкам по разным направлениям фитнеса.
Термическая обработка и влияние на витамин
«Витамин C чувствителен к внешним воздействиям, — предупреждает Ирина Яковлева. — Он разрушается при длительной тепловой обработке, контакте с воздухом и хранении. При варке может теряться до половины и более исходного количества витамина. Поэтому предпочтительнее употреблять овощи и фрукты в свежем виде, а при кулинарной обработке использовать щадящие способы — приготовление на пару или короткое тушение».
Чем опасен дефицит витамина С
«Недостаток витамина C сегодня редко приводит к тяжелым формам дефицита, таким как цинга, однако умеренный дефицит встречается достаточно часто, — говорит Ирина Яковлева. — Дефицит может проявляться повышенной утомляемостью, частыми простудами, кровоточивостью десен, сухостью кожи, появлением синяков без видимой причины и замедленным заживлением ран. Эти симптомы неспецифичны и нередко списываются на стресс или переутомление, поэтому дефицит может долго оставаться незамеченным».
Как понять, что организму не хватает витамина?
Ольга Дворецкая называет следующие признаки дефицита:
«Опасное состояние, связанное с сильным дефицитом витамина С, — цинга, — добавляет нутрициолог. — Но сейчас в развитых странах она встречается редко. Случаи заболевания возникают лишь среди детей или пожилых людей, находящихся на очень строгой диете».
Как составить рацион, богатый витамином С
«Чтобы рацион был богат витамином C, достаточно ежедневно включать в него свежие овощи, добавлять фрукты и ягоды к основным приемам пищи, использовать сезонные продукты и не полагаться только на соки, которые содержат меньше полезных веществ и больше сахара», — объясняет Ирина Яковлева.
Коротко о главном! Чтобы в вашем рационе было достаточно этого микронутриента, введите в него продукты с высоким содержанием витамина С. Ольга Дворецкая составила памятку.
Высокое содержание витамина С в продуктах:
Можно ли принимать витамин С в добавках
Ирина Яковлева считает, что прием витамина C в виде добавок возможен, но должен быть обоснован: «Он может быть оправдан при подтвержденном дефиците, у курящих людей, при некоторых заболеваниях желудочно-кишечного тракта или в ситуациях, когда полноценное питание временно невозможно. В остальных случаях достаточно регулярно употреблять продукты, содержащие витамин С. Регулярное употребление овощей и фруктов полностью покрывает потребности организма, а добавки не дают дополнительной пользы».
Важно! Ольга Дворецкая согласна с тем, что употребление витамина С из овощей и фруктов полностью покрывает суточную физиологическую потребность, поэтому принимать добавки дополнительно не требуется. Нутрициолог предупреждает, что употреблять лечебные дозы витамина С следует с осторожностью и только по назначению врача: они могут разрушать часть витамина В12 из пищи и мешать усвоению меди. Организм не может обрабатывать дозы больше 500 мг в сутки. Избыток витамина С выводится с мочой и нигде не накапливается.
Альтернативы цитрусовым
Если цитрусовые не подходят, Ирина Яковлева советует заменить их болгарским перцем, брокколи, квашеной капустой, киви или ягодами — эти продукты часто оказываются даже более эффективными источниками витамина C.
FAQ: что еще важно знать о витамине С
— В каком продукте самое большое содержание витамина С?
Если говорить о привычных и доступных для нас продуктах, то это красный болгарский перец (лидер), затем свежий или сухой шиповник и черная смородина. Больше всего витамина С в экзотических плодах: слива какаду, ягоды каму-каму, барбадосская вишня.
— Теряется ли витамин С при варке?
Да, отвечает Ольга Дворецкая: «Любая тепловая обработка снижает содержание витамина С в продуктах минимум в 2 раза. При приготовлении горячих напитков с шиповником или другими ягодами необходимо остужать кипяток хотя бы до 80 градусов, чтобы сохранить витамин С».
— Можно ли переборщить с витамином С?
Можно, но, по словам Ирины Яковлевой, в этом виноваты не продукты, богатые витамином С: «Избыток витамина C, как правило, связан не с питанием, а с приемом высоких доз витаминных добавок. Поскольку витамин водорастворимый, он не накапливается в организме, однако чрезмерные дозы могут вызывать раздражение слизистой желудка, диарею, изжогу и у людей с предрасположенностью повышать риск образования камней в почках. Безопасной верхней границей считается около 2000 мг в сутки, но такие дозы не имеют смысла для здорового человека».
— Сколько витамина С нужно в день?
Женщинам необходимо около 75 мг, мужчинам — около 90 мг.
— Помогает ли витамин С при простуде?
Витамин С не лечит простуду, но он поднимает защитные силы организма.
Подключите к правильному питанию видеотренировки! В нашей видеотеке вы найдете программы по разным направлениям фитнеса: силовые и кардиотренировки, йога, стретчинг, танцы. Питайтесь правильно и занимайтесь спортом, чтобы быть здоровыми и активными!
