Приседания в гакк-тренажере — одно из самых популярных упражнений в спортивных залах. Многие считают, что оно безопаснее для спины, чем приседания со свободными весами, поэтому можно использовать более тяжелые отягощения. Так ли это на самом деле, какие подводные камни скрывает вроде бы безопасное движение — разобрали с экспертами.
Что такое гакк-приседания в тренажере
Это приседы в специальной машине, где ноги стоят на одной платформе, а спина прижата к другой. На плечах лежат мягкие упоры-подушки, к которым по бокам фиксируются отягощения. Платформа для спины двигается по направляющим, расположенным под наклоном. Соответственно, вы можете варьировать постановку ног, но не можете менять траекторию движения корпуса.
- Квадрицепсы — четырехглавая мышца бедра, которая расположена на его передней поверхности.
- Ягодицы — большая и малая ягодичные мышцы.
- Бицепсы бедра — двуглавая мышца задней поверхности бедра.
- меньше хаоса в движениях;
- меньше требований к координации;
- проще контролировать повторения;
- в классике со штангой корпус может смещаться от усталости, здесь это менее вероятно;
- при хорошей анатомии и адекватной технике гакк дает возможность нагрузить ноги до отказа без страха, что вас придавит штангой или усталые стабилизаторы не удержат корпус».
- Шаг 1: Расположитесь в тренажере лицом вперед, поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Убедитесь, что спина плотно прижата к спинке тренажера, плечи расположены ровно над платформой.
- Шаг 2: Начните движение медленно, сгибая колени и отводя таз назад, сохраняя естественный прогиб поясницы. Колени не должны выступать за линию пальцев ног.
- Шаг 3: Опуститесь до параллели бедер с полом или чуть ниже, затем плавно поднимайтесь вверх, контролируя положение коленей и спины.
- Отрыв спины от платформы-опоры за счет ее округления или потери естественного прогиба поясницы. Это увеличивает нагрузку на позвоночник и повышает риск травмы.
- Вынос колен далеко вперед, особенно при глубоком приседе. Колени не должны заходить за пальцы ног, иначе увеличивается нагрузка на суставы.
- Неправильное распределение веса тела. Перенос основной нагрузки на пятки помогает избежать перегрузки суставов.
- Недостаточная глубина приседа. Недостаточное растяжение мышц задней поверхности бедра снижает эффективность упражнения.
- Для набора мышечной массы: 3-4 подхода по 8-12 повторений.
- Для повышения выносливости: 3-4 подхода по 15-20 повторений.
- Для развития силы: 3-5 подходов по 4-6 повторений с максимальным весом».
- развивают координацию движений;
- улучшают баланс;
- укрепляют стабилизирующие мышцы.
- позволяют изолированно проработать целевые группы мышц;
- дают возможность повысить интенсивность тренировок.
- Новичкам, чтобы научиться правильной механике приседа и почувствовать работу ног.
- Тем, у кого проблемная спина, но здоровые колени, чтобы минимизировать осевую нагрузку на позвоночник.
- Опытным атлетам и бодибилдерам для целенаправленной «добивки» и детализации квадрицепсов в конце тренировки, когда основные силы уже потрачены на базовые упражнения.
- Для развития общей силы и функциональности. Только они по-настоящему загружают все тело, включая кор.
- Для максимального роста ягодичных мышц. Глубокие приседы со штангой вне конкуренции.
- Спортсменам в силовых и игровых видах спорта. Там важна не просто сила ног, а сила, интегрированная со стабильным корпусом.
- Классические приседания со штангой. Они вовлекают большое количество стабилизирующих мышц, требуют хорошей координации и баланса.
- Фронтальные приседания (штанга на груди). Они акцентируют внимание на квадрицепсах, уменьшают нагрузку на поясницу.
- Болгарские выпады (одна нога сзади на подставке). Изолированная работа каждой ноги отдельно хорошо развивает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.
- Жим ногами в тренажере. Он минимизирует нагрузку на спину, позволяет использовать большие веса.
- Классические приседания со штангой — безоговорочный лидер для общей мышечной массы и силы. Работает все: квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедер, спина, кор.
- Фронтальные приседания еще сильнее прорабатывают квадрицепсы, жестко заставляют держать корпус прямо, разгружая поясницу.
- Гакк-приседания — лучший изолирующий вариант именно для квадрицепсов. Идеальны для шлифовки формы передней поверхности бедра, когда спина уже устала.
- Приседания плие (сумо) смещают акцент на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Это скорее формирующее, добивающее движение.
- Жим ногами. Похож на гакк по изоляции, но дает еще больше возможностей варьировать постановку ног.
«К тренажеру Гакка в залах часто стоит очередь, — рассказывает Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети XFIT, преподаватель фитнес-школы Evotren. — Причины понятны: штанга на плечах многих пугает, выглядит опасной и предназначенной для продвинутых. В гакке все кажется проще: встал под подушки, прижал спину, поставил ноги на платформу и спокойно работаешь. Но если убрать иллюзию безопасного режима, то окажется, что приседание в гакке — упражнение-парадокс. На первый взгляд оно щадит спину, потому что корпус фиксирован, траектория задана, баланс ловить не надо. Но при определенных вводных колени могут получить ровно то, чего люди пытаются избежать, выбирая тренажер, а не штангу».
На фото: © Максим Оборин, тренер с более чем 20-летним стажем, с высшим фармацевтическим образованием, эксперт-преподаватель сети XFIT, 2026
«Упражнение в машине для гакк-приседаний с наклонной спинкой и подвижной платформой кажется чем-то средним между классическими приседаниями со штангой и работой в обычном тренажере, — говорит Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, кандидат в мастера спорта. — Но это ощущение обманчиво. Фиксированная траектория и иная точка приложения нагрузки меняют все. Получается движение, которое по биомеханике сильно отличается от привычного приседа со штангой на плечах».
На фото: © Андрей Саблин, заведующий кафедрой «Физическое воспитание» МТУСИ, кандидат в мастера спорта, 2026
Какие мышцы работают при гакк-приседах
В гакк-тренажере основная нагрузка ложится на следующие мышечные группы:
«Наклон корпуса и смещенная назад нагрузка бьют точно в переднюю поверхность бедра, особенно в ту самую каплевидную мышцу над коленом, — объясняет Андрей Саблин. — Работа ягодиц и бицепса бедра здесь заметно скромнее, чем в классических приседах со штангой. Если прижимать поясницу к спинке тренажера, как положено, то амплитуда сгибания в тазобедренных суставах будет меньше, а, значит, и ягодицы включаются не в полную силу. Мышцы-стабилизаторы корпуса и спина практически не работают. С одной стороны, это плюс для поясницы, так как снижается риск ее травм. С другой — не тренируется кор, который важен для общей функциональности».
Отличия гакк-приседаний от классических
Основные отличия заключаются в технике выполнения и биомеханике движений.
«В обычном приседании штанга лежит на плечах или груди, ее вес тянет тело вертикально вниз, — говорит Андрей Саблин. — Чтобы удержать равновесие и не упасть, активно работают мышцы кора и спины.
В гакк-машине тело зафиксировано под наклоном, а плечи упираются в платформу, которая находится сзади. За счет этого пропадает необходимость балансировать, и можно полностью сосредоточиться на том, чтобы просто выпрямить ноги».
Как итог, приседания в тренажере гакк — не замена классике, а отличное дополнение к ней. Их сила заключается в прицельной и безопасной для спины проработке квадрицепсов.
«В приседе со свободным весом движение производится всем телом, — отмечает Максим Оборин. — Таз уходит назад, корпус наклоняется ровно настолько, чтобы держать центр тяжести, нагрузка распределяется между мышцами и суставами естественно. В гакке акцент почти неизбежно делается на квадрицепс. Ягодицы и задняя поверхность бедра участвуют менее выражено, чем при хорошем приседе со штангой, потому что таз здесь частично лишен свободы».
Собрали основные отличия в таблицу.
|
Приседания со штангой |
Гакк-приседания |
|
|
Техника и положение корпуса |
Высокий контроль, занимающийся должен самостоятельно себя контролировать |
Заданы тренажером |
|
Травмоопасная зона |
Поясница |
Колени |
|
Осевая нагрузка на позвоночник |
Высокая |
Сниженная |
|
Основная нагрузка |
Все мышцы ног, ягодиц, стабилизаторы корпуса, мышцы спины |
Квадрицепсы, частично ягодицы и бицепсы бедра |
Присед в гакке может снизить осевую нагрузку на позвоночник, если не отрывать таз и не ломать позицию. При этом он смещает зону риска ближе к коленям. Поэтому мнение «гакк безопаснее приседа» некорректно: он не безопаснее, он другой.
Хотите заниматься фитнесом дома под руководством опытных инструкторов? Начните тренировки онлайн в удобное для вас время вместе с «ЖИВИ!». Лучшие программы от профессиональных тренеров доступны для просмотра на любом устройстве.
Польза приседаний в гакке для ног и ягодиц
В этом упражнении ваша спина жестко прижата к платформе, а сама платформа движется по направляющим под углом. «Плюсы очевидны, — объясняет Максим Оборин:
В бодибилдинге это упражнение часто используют, чтобы доработать квадрицепс, добавить объем ногам. Особенно после тяжелых базовых упражнений, когда уже трудно удерживать баланс.
«Что касается ягодиц, скажу честно: приседания в гакке — не лучшее упражнение для ягодичных мышц — говорит Максим Оборин. — Из-за фиксированного корпуса вы не можете полноценно отвести таз назад и создать необходимое растяжение ягодиц внизу. Его дает хороший глубокий присед со свободным весом или, например, некоторые варианты тяг.
Чтобы немного сместить акцент, можно поставить стопы выше на платформу. Но проще и выгоднее для ягодиц работают классические приседания, выпады или жим ногами с высокой постановкой стоп».
Правильная техника выполнения приседа гакк
Как делать упражнение, рассказал Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, тренер по силовым тренировкам, фитнес-эксперт, нутрициолог:
На фото: © Александр Сидоров, старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации, 2027
Некоторые атлеты практикуют обратные гакк-приседания, размещаясь не спиной, а лицом к опоре. В этом случае они теряют преимущества, которые дает опора для поясницы, но не получают свободы движения таза, которая есть в упражнении со свободными весами. Обратный присед в гакке противоречит идее тренажера — приседать с опорой под поясницей. Поэтому, если такая опора не нужна, лучше выбрать машину Смита или обычную штангу.
Для правильной техники выполнения приседа в гакке критически важна мобильность голеностопного сустава. «Если голеностоп жесткий, вы не можете вывести колено вперед без попытки оторвать пятку, и в нижней точке начинаются перегрузки, — говорит Максим Оборин. — В свободном приседе тело иногда перераспределяет нагрузку за счет корпуса и таза. В гакке так не получится: машина диктует амплитуду и позицию. И если суставы к этой амплитуде не готовы, нагрузка копится там, где не надо. Месяцы могут проходить нормально, потом внезапно начинается хроническое воспаление или другие проблемы, которые не проигнорируешь». Поэтому заниматься в гакке с серьезными весами без регулярной оценки состояния коленей и голеностопа — существенная ошибка.
Частые ошибки при выполнении
Как рассказал Александр Сидоров, к ним относятся:
Как выбрать нагрузку
«Самый разумный план — начать тренировку ног с тяжелых базовых приседаний на массу и силу, а затем «добить» квадрицепсы несколькими подходами в гакк-машине, — считает Андрей Саблин. — Такой подход даст и объем, и детализацию мускулов».
«Начинающим рекомендуется начинать с легкого веса, — советует Александр Сидоров, — и постепенно увеличивать нагрузку по мере адаптации организма. Оптимальное количество подходов и повторений зависит от целей тренировки:
Так как ноги — это большая мышечная группа, то частота ее тренировок должна составлять примерно 1-2 раза в неделю, чтобы дать им достаточно времени на восстановление. Регулярность и постепенное увеличение нагрузок позволяют эффективно развить мускулатуру нижних конечностей.
Гакк-приседы и приседание со свободным весом оптимально чередовать, так как у них разные преимущества.
Свободные веса:
Тренажеры:
Влияние приседа в гакке на колени и поясницу
Безопасность поясницы — главное преимущество гакка. «В классическом приседе спина принимает на себя весь вес штанги, — объясняет Андрей Саблин. — В гакке, если плотно прижаться спиной к мягкой спинке, эта осевая нагрузка почти исчезает. Поэтому его часто рекомендуют тем, у кого есть проблемы со спиной, разумеется, после консультации с врачом и вне обострения. Золотое правило — ни в коем случае не отрывать поясницу от спинки».
Для коленных суставов ситуация обратная. Нагрузка на них становится более прицельной. В этом тренажере колени стремятся выйти далеко вперед, за носки. Для здоровых суставов это не страшно, но требует идеальной техники. А вот при уже имеющихся проблемах (артроз, слабые связки) гакк-присед может их усугубить, создавая нежелательное сдвигающее усилие.
«Проблема гакка в том, что он предлагает траекторию, которая не слишком похожа на то, как человек обычно садится в жизни, — поясняет Максим Оборин. — В обычных приседаниях, когда вы опускаетесь вниз, корпус немного наклоняется, таз смещается назад — так тело балансирует нагрузку. В гакк-машине спина прижата к спинке, поэтому таз физически не может уйти назад. Раз телу не дают компенсировать нагрузку естественным путем, часть сдвигающих усилий перемещается в коленный сустав».
Кому подходят гакк-приседания
Их стоит выбирать, по мнению Андрея Саблина, таким группам:
Предпочесть классические приседания со свободным весом следует:
«Для человека с больной спиной, но здоровыми коленями и нормальной мобильностью голеностопа гакк может стать отличным инструментом, — дополняет Максим Оборин. — Для человека с проблемными коленями, ограниченным голеностопом, историей перегрузок, или того, кто любит наращивать веса и не смотрит на ограничения суставов, он может оказаться миной замедленного действия».
Альтернативы гакк-приседаниям для тренировки ног
В качестве замены Александр Сидоров предлагает такие упражнения:
«Если ранжировать силовые упражнения по комплексному воздействию, иерархия будет выглядеть так, — считает Андрей Саблин:
FAQ: распространенные вопросы и ответы на них
— Как правильно делать приседания в гакке?
Встаньте в тренажер, плотно прижмите спину к платформе, поставьте ноги на платформу на ширине плеч. Медленно сгибайте колени, опускаясь до параллели бедер с полом. Следите, чтобы поясница и пятки не отрывались от опоры, а колени не выходили далеко за носки.
— Что качает гакк-присед?
Гакк-приседания в первую очередь целенаправленно нагружают квадрицепсы, особенно зону над коленом. Ягодицы и бицепс бедра работают в меньшей степени, а стабилизаторы корпуса практически не включаются.
— Как приседать в гаке для ягодиц?
Для большего акцента на ягодицы поставьте стопы шире и выше на платформу. Но даже в этом случае гакк-машина ограничивает отведение таза назад, поэтому для ягодиц эффективнее классические приседы, выпады, тяги.
— Чем отличается присед в гакке от обычного?
В гакк-машине спина фиксирована, что снимает осевую нагрузку с позвоночника, смещает акцент на квадрицепсы, но увеличивает нагрузку на колени. В отличие от свободного приседа, здесь не нужно удерживать баланс, поэтому практически не работают мышцы-стабилизаторы корпуса.
— Какой вид приседаний самый эффективный?
Не существует одного самого эффективного вида для всех. Классические приседания со штангой — лидер для набора мышечной массы и силы всего тела. Гакк-приседы эффективны для прицельной проработки квадрицепсов, особенно после базовых упражнений.
— Какие приседания эффективнее для ягодиц?
Для максимального развития ягодиц эффективнее глубокие классические приседания со штангой, где есть возможность полноценно отвести таз назад. Гакк-приседания и жим ногами с высокой постановкой стоп могут служить дополнением, но не заменой.
Хотите набрать мышечную массу, похудеть, изучить технику упражнений в домашних условиях? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». Здесь есть фитнес-тренировки для разных целей, упражнения на все группы мышц.
