В современном мире у мужчин остается все меньше времени на тренировки. Как сэкономить ресурсы и при этом дать нагрузку на все тело? На помощь придет вариант программы тренировок на все тело. Что это такое, и какие упражнения входят в программу — поговорим в сегодняшней статье.
Что такое фулбади
Слово «фулбади» (фулбоди) произошло от двух английских слов «full» и «body», что означает «все тело». Чаще всего за занятие прорабатываются все основные группы мышц: ноги, спина, грудь, плечи, руки и пресс. В профессиональных программах обычно занимаются либо по сплит-системе, либо по системе фулбади.
- Экономия времени. Чтобы дать нагрузку каждой мышечной группе прицельно, вам потребуется 3-4 тренировки в неделю, в то время как с помощью фулбади можно сократить количество занятий в два раза. К тому же, мужчины могут выполнять тренировку фулбади дома.
- Снижение дисбаланса. В фитнесе мужчины часто отдают предпочтение мышцам рук, в то время как ноги не получают достаточную нагрузку. Занятия full body для мужчин равномерно нагружают все базовые мышцы.
- Использование базовых упражнений. Во время тренировки используются многосуставные упражнения, каждое из которых нагружает практически все мышцы. Такую тренировку full body мужчины смогут выполнять и в зале, и дома.
- Высокая эффективность. Мета-анализ из 14 исследований не выявил значимых различий в эффективности по силе и гипертрофии у сплит-тренировок и варианта фулбади. При сохранении объема нагрузки на каждую группу мышц, вы получите тот же эффект за меньшее время.
- Если ваша задача получить общую нагрузку на все тело, то вы можете выполнять по одному упражнению на каждую группу мышц.
- Обычно в программе тренировок для мужчин фулбади руки получают нагрузку в базовых движениях. Однако при необходимости выполните дополнительное упражнение на бицепс или трицепс. Так же можно поступить с любыми приоритетными мышцами: достаточно добавить 1-2 упражнения, и ваша программа тренировок фулбади для мужчин проработает все целевые мышцы.
- Оптимальный отдых между фулбади тренировками составляет 8-72 часа. Это позволит мышцам восстановиться к следующему занятию.
- Программу для мужчин фулбади можно использовать в различных режимах тренировки: выполнить в круговом режиме, когда упражнения делают по кругу друг за другом; в режиме HIIT, когда отдых между подходами и время под нагрузкой ограничены по времени.
- Займите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
- Возьмите небольшое отягощение в виде гири или гантели.
- Сделайте вдох и приседайте до сохранения нейтрального положения позвоночника.
- На протяжении движения колени должны быть направлены в середину стоп. Не «заваливайте» их внутрь!
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 раз.
- Возьмите пустой гриф без веса или с минимальным весом.
- Расположите ноги под грифом (классическая стойка).
- Возьмите штангу прямым хватом.
- Напрягая спину, тяните штангу вдоль передней поверхности голени, не задевая ее.
- Поднимайтесь до полного разгибания в тазобедренном суставе.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки на поясе.
- На вдохе сделайте шаг назад, коснитесь коленом пола.
- Опорная нога согнута под углом 90 градусов.
- На выдохе оттолкнитесь позади стоящей ногой и вернитесь в исходное положение.
- Повторите на другую ногу.
- Лягте на лавку и положите гантели на плечи. Ноги должны находиться на полу и обеспечивать стабильность.
- Разогните локтевой сустав, удерживая гантели.
- Сделайте глубокий вдох и начните опускать гантели вниз, растягивая грудные мышцы.
- Угол между локтем и корпусом должен быть около 45-60 градусов.
- Опустите гантели до уровня груди.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Выполните 12-15 повторений.
- Примите упор лежа, ладони находятся на ширине плеч.
- На вдохе медленно опуститесь до касания пола грудной клеткой.
- Локти находятся под углом к корпусу.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Для упрощения выполняйте упражнение с колен.
- Возьмите штангу прямым хватом, ноги на ширине плеч.
- Снимите штангу со стоек и сделайте один шаг назад.
- Наклоните корпус под углом не ниже 45 градусов;
- На выдохе тяните штангу к животу, сгибая локти и сводя лопатки.
- Вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Выполните 8-12 раз.
- Встаньте прямо и возьмите гирю одной рукой.
- Поднимите гирю и положите ее на плечо.
- Выжмите гирю с помощью разгибания руки в локтевом суставе.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторов каждой рукой.
- Возьмитесь за перекладину прямым или обратным хватом.
- Находясь в висе, опустите лопатки вниз. Плечи не должны быть подняты.
- Сделайте вдох и на выдохе подтянитесь так, чтобы локти приближались к корпусу.
- Поднимайтесь до уровня подбородка.
- Вернитесь в исходное положение.
- Выполните 8-10 повторений.
- Повисните на турнике.
- Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно поднимите прямые ноги до угла 90 градусов.
- Медленно опустите ноги в исходное положение.
- Сделайте паузу в нижней точке и повторите 10-12 раз.
- Лягте на спину.
- Напрягите пресс, приближая поясницу к полу.
- Поднимите одну прямую ногу, затем опустите ее. При опускании контролируйте мышцы кора, в противном случае будет напрягаться спина, а не пресс.
- Повторите движение второй ногой.
- Выполните 12-15 повторений каждой ногой.
В отличие от бодибилдерских сплит-систем, где тренируется каждая мышечная группа в отдельный день (день груди, день ног, день спины и т.д.), в full body тренировке для мужчин нужно взять 1-2 упражнения на каждую мышечную группу и выполнить их так, чтобы нагрузку получили все базовые мышцы.
Программа тренировок full body для мужчин подойдет спортсменам и любителям. Мужчины могут выполнять фулбади дома и в зале. С помощью такой системы не обязательно заниматься каждый день. Поскольку нагрузку получает все тело, даже двухразовые тренировки в неделю могут дать хороший результат.
Преимущества фулбади для мужчин
Для мужчин система тренировок фулбади имеет ряд преимуществ:
Хотите знать больше о том, как работают мышцы и какие упражнения эффективны именно для вас? Оформите подписку на «Живи!» и получите доступ к 10 000+ видеоуроков от тренеров международного класса!
Особенности мужских фулбади программ
Для каждого мужчины вариант тренировки может быть различным, например:
10 лучших упражнений фулбоди для мужчин
Рассмотрим, какие упражнения можно включить в свою программу тренировок.
1. Приседания с весом
Популярное упражнение в любом тренажерном зале. Особенно хорошо оно показывает себя в программе тренировок full body для мужчин. Включает практически все мышцы тела: ноги, спина, ягодицы, руки, пресс.
Техника следующая:
2. Становая тяга
Отличное движение для укрепления мышц спины, ног и кора. Его часто включают в план тренировки фулбади для мужчин.
Техника следующая:
3. Выпады назад
Унилатеральное упражнение для ног и ягодиц. Движение можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Используйте в качестве отягощения гантели или обычные бутылки с водой.
Техника выполнения:
4. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Отличное упражнение, прокачивающее переднюю часть тела (грудь, плечи и трицепс). Также включает мышцы кора, ног и спины.
Техника упражнения:
5. Отжимания от пола
Домашняя замена горизонтальным жимам, будь то жим лежа или жим гантелей. Прокачивает мышцы груди, плеч и рук. Учит включать кор для стабилизации позвоночника. Фигурирует в примерах тренировок фулбади для мужчин как дома, так и в зале.
Техника выполнения:
6. Тяга штанги в наклоне
Одно из самых эффективных упражнений на спину, где включаются в работу не только широчайшая мышца спины и трапеция, но и пресс, ноги и руки.
Техника выполнения:
7. Жим гири стоя
Функциональное упражнение на плечи в комплексе фулбади для мужчин. Если поднимать гирю с пола, то в работу также включаются ноги, спина и кор.
Техника движения:
8. Подтягивания
Каждый мужчина когда-нибудь подтягивался на перекладине. В работу вступают мышцы спины, бицепс, задняя поверхность плеча и мышцы-стабилизаторы. Говорят, что только прямой хват — это реальные подтягивания. Однако наука говорит иначе. Исследования показывают, что разница для мышц небольшая, поэтому можно чередовать различные варианты хватов.
Техника выполнения следующая:
9. Подъем ног в висе
Подъем ног в висе можно найти в арсенале любого спортсмена, ведь упражнение позволяет включить в работу не только мышцы кора, но и хвата, мышцы ног и стабилизаторы.
Техника выполнения
10. Поочередное опускание ног лежа
Можно выполнять, как дома, так и в тренажерном зале в конце тренировки. Это упражнение учит включать мышцы кора в работу.
Хотите заниматься фитнесом дома онлайн? Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!». На нашем сайте доступны различные упражнения для похудения и тренировки для всех мышечных групп. Начните заниматься прямо сейчас!
