Приемы пищи после тренировки не стоит недооценивать. Еда — это топливо для восстановления организма, без которого все усилия в зале могут быть сведены на нет. Рассказываем, что есть после тренировки и когда это лучше делать.
Что происходит с организмом во время тренировки
«Во время физической активности повышается частота сердечных сокращений, что обеспечивает усиленный приток крови к мышцам и органам, — рассказывает Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель по физической культуре. — Легкие работают активнее, увеличивая объем воздуха, поступающего в организм, для насыщения кислородом крови. Может временно повышаться артериальное давление, особенно при интенсивных тренировках.
- куриная грудка, индейка, нежирная говядина;
- рыба: тунец, треска;
- яйца;
- творог;
- сывороточный протеиновый коктейль.
- рис (бурый или белый), гречка, овсянка;
- картофель (запеченный, отварной);
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- банан или немного сухофруктов».
- 300 г куриного филе
- 6 ст. л. киноа
- 1 небольшая луковица
- 1 морковь
- 1 томат
- 1 болгарский перец
- 1 небольшой кабачок
- 1 зубчик чеснока
- 10 г зелени
- 2 ст. л. растительного масла
- соль, перец по вкусу
- 3 яйца
- 100 мл молока
- 30 г шпината
- 1 большой помидор
- 50 г сыра
- 10 г сливочного масла
- соль, перец по вкусу.
- белок: курица, индейка, говядина, кролик, рыба;
- овощи: все виды крестоцветных, шпинат, листья салата;
- бобовые (чечевица, фасоль) в обеденное время как гарнир;
- фрукты (яблоки, ягоды) в обеденное время, в основной прием пищи.
- 1 банка консервированного тунца
- 100 г шпината
- 1 помидор
- 1 ст. л. лимонного сока
- 100 г куриного филе
- 1 авокадо
- 50 г шпината
- 1 ст. л. лимонного сока
- 250 г спагетти
- 2 кабачка
- 1 баклажан
- 3 томата
- 1 луковица
- 3 зубчика чеснока
- 3 ст. л. оливкового масла
- 100 г сыра фета
- 10 г базилика
- 3 яблока
- 2 груши
- 2 банана
- 1 апельсин
- 2 киви
- 200 г йогурта
- долька лимона
- Тело начнет брать энергию и «стройматериалы» из собственных мышц, а не строить их. Ваша работа в зале окажется бесполезной.
- Восстановление замедлится. Вы будете дольше чувствовать усталость и боль в мышцах. Телу не хватит ресурсов для быстрого «ремонта».
- Прогресс остановится. Без правильного питания после тренировки вы просто не будете расти или худеть, даже если усиленно работаете в зале.
- Не будет сил на следующую тренировку. Если запасы энергии не пополнены, на занятие вы придете «пустым», лишенным внутренних ресурсов.
В этот период используются разные механизмы энергообеспечения клеток: аэробное окисление (при наличии достаточного количества кислорода) и гликолиз (анаэробное расщепление глюкозы при недостаточном кислороде). Гликоген (углеводы), хранящийся в печени и мышцах, расщепляется для производства АТФ (аденозинтрифосфат). Эти изменения обеспечивают организму оптимальные условия для адаптации к физическим нагрузкам, повышения выносливости и силы».
На фото: © Йолита Полишкене, доцент кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при Правительстве РФ, преподаватель по физической культуре, 2025
«Если вы активно тренируетесь, тело включается на полную мощь, — продолжает Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, МКС по боксу, МС по рукопашному бою. — Повышается уровень адреналина и норадреналина — именно они дают прилив энергии и ощущение драйва. Мышцы выделяют тепло, и организм потеет, чтобы не перегреться. После нагрузки волокна немного травмируются, и запускается процесс их роста и укрепления».
На фото: © Денис Бекиш, фитнес-тренер, действующий спортсмен по бодибилдингу, МКС по боксу, МС по рукопашному бою, 2025
Однако это далеко не все процессы, которые происходят в теле во время усиленной тренировки. Ученые провели исследование и выяснили, что из 30 метаболитов и 6 гормонов, которые были обнаружены в плазме крови спортсменов до начала физической нагрузки, изменения затронули большую часть — 21 и 4 соответственно.
Таким образом, занятия спортом — своеобразный физиологический стресс для организма, после которого необходимо качественное восстановление. И большую роль в этом играет грамотно подобранная еда после тренировки. Рассмотрим подробнее, когда нужно есть после тренировки и что для этого лучше выбрать.
Через какое время после тренировки можно есть
«Выбор лучшей еды после тренировки играет ключевую роль в достижении ваших спортивных целей, будь то наращивание мышечной массы, похудение или поддержание здорового веса, — рассказывает Марина Утяганова, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии. — Важно обратить внимание на время и качество пищи, чтобы занятия были максимально эффективными.
Через сколько есть после тренировки? Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что интервал должен быть 30-60 минут. Это так называемое «анаболическое окно», когда мышцы наиболее восприимчивы к питательным веществам, особенно белкам и углеводам».
На фото: © Марина Утяганова, член Российской организации диетологов, нутрициологов и специалистов пищевой индустрии, 2025
Если перекусить в течение 30-60 минут после занятий спортом, энергия, полученная из продуктов питания, пойдет на восстановление мышц, а не наращивание жировой массы. Это особенно важно для людей, которые стремятся снизить вес.
Но далеко не всегда тренировки выпадают на утреннее или полуденное время. В связи с занятостью на работе многие люди могут посещать фитнес-клубы только ближе к вечеру. Когда есть после тренировки, если она проводится после 18.00?
Питание в этот период необходимо для восстановления сил. После вечерних занятий также можно есть в течение 30-60 минут, но стоит отдавать предпочтение легкой нежирной пище, например, жидкому супу, чтобы не перегружать желудок на ночь. От фруктов, мучного, мясных блюд лучше отказаться.
Что выбрать в зависимости от цели тренировок
Что можно есть после тренировки, зависит от ваших спортивных целей: поддержание здорового веса, похудение или наращивание мышечной массы. В каждом из этих случаев состав блюд и рекомендации по выбору продуктов будут отличаться.
Цель: наращивание мышечной массы
«При наращивании мышечной массы ваша задача — построить свое тело, — рассказывает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Значит, нужны «стройматериалы» и «энергия».
Лучшая еда для мышц после тренировки — белки (20-40 г в сутки). Они содержатся в следующих продуктах:
В качестве источника энергии оптимальная еда для восстановления после тренировки — углеводы (сложные и немного быстрых). Они помогают белку попасть в мышцы:
«Рекомендую несколько ПП-блюд как пример лучшей еды после тренировки для роста мышц, — продолжает Денис Бекиш. — В них есть и легкоусвояемый белок, и сложные углеводы, и клетчатка для пищеварения».
На фото: © Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта, 2025
Курица с киноа и овощами
Один из лучших вариантов еды после тренировки для роста мышц. Блюдо поможет быстро восстановить силы и утолить голод без тяжести в желудке.
Ингредиенты:
Инструкция. Разогрейте масло на сковороде. Мелко нарежьте лук и морковь, обжаривайте 2-3 минуты. Нарежьте филе тонкими ломтиками, выложите в сковороду и тушите под крышкой 5 минут. Перец очистите, нарежьте кубиками и тушите с остальными ингредиентами в сковороде еще 5 минут. Следом добавьте измельченные помидор и кабачок и продолжайте тушить еще 5 минут. Высыпьте поверх овощей и мяса киноа, на него уложите раздавленный зубчик чеснока. Влейте в сковороду 40-50 мл воды, посолите, поперчите, накройте крышкой и готовьте 20 минут. Перед подачей посыпьте рубленой зеленью.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
6,29 |
2,20 |
7,45 |
78,56 |
Омлет с овощами и сыром
Оптимальная белковая еда после тренировки. Готовится блюдо легко, хорошо усваивается, поэтому подойдет даже для вечернего перекуса.
Ингредиенты:
Инструкция. Шпинат и помидоры измельчите, сыр натрите на крупной терке. Яйца с солью взбейте венчиком, добавьте молоко и продолжайте взбивать до однородной массы. Добавьте к яйцам тертый сыр и размешайте. Сковороду смажьте маслом и поставьте на средний огонь. Вылейте яично-сырную смесь, выложите поверх помидор со шпинатом. Готовьте 7-10 минут: яйцо должно полностью схватиться.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
9,77 |
10,98 |
1,63 |
147,28 |
Цель: похудение
«Для снижения веса следует сосредоточиться на низкокалорийных, но питательных продуктах, — рекомендует Марина Утяганова. — В качестве еды после тренировки для похудения подойдут:
Вот примеры нескольких блюд, идеальных для еды после тренировки утром или для легкого ужина».
Салат с тунцом
Блюдо отлично подойдет в качестве легкой еды после тренировки. Его приготовление займет не более 10-15 минут, что особенно важно после вечерних занятий спортом.
Ингредиенты:
Инструкция. Тунец выложите из банки и разомните вилкой. Шпинат и помидор мелко порежьте. Смешайте все ингредиенты и полейте лимонным соком.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
12,92 |
0,79 |
1,23 |
64,85 |
Салат с курицей и авокадо
Один из вариантов сбалансированной полезной еды после тренировки. Если планируете готовить вечером, курицу лучше отварить заранее.
Ингредиенты:
Инструкция. Курицу отварите и мелко нарежьте. Шпинат и мякоть авокадо измельчите. Смешайте ингредиенты и заправьте салат лимонным соком.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
7,36 |
12,34 |
3,92 |
157,85 |
Для похудения важно не только правильное питание, но и регулярные тренировки. Подписывайтесь на «Живи!» и занимайтесь в удобное время с профессиональными инструкторами!
Цель: поддержание здорового веса
«Для поддержания оптимального веса и здоровья важен баланс всех нутриентов, — комментирует Дмитрий Пиляк. — Это все те же белки (мясо, рыба, яйца, творог, протеин). Порции должны соответствовать вашим потребностям. Можно добавить бобовые (фасоль, горох, нут, чечевицу).
Для энергии необходимы углеводы (цельнозерновые крупы, овощи, фрукты) и полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, жирная рыба). Главное — есть все понемногу, придерживаться правила «золотой середины» и не выходить за рамки нормы калорийности в течение дня».
«Вот несколько примеров сбалансированных блюд для тех, кто не знает, какую еду есть после тренировки, — продолжает Денис Бекиш. — Они помогут поддержать вес в норме и сохранить здоровье».
Цельнозерновая паста с овощами
Блюдо подойдет и в том случае, если тренировка запланирована через час после еды. Главное — не переедать и следить за объемом порций.
Ингредиенты:
Инструкция. В подсоленной воде сварите спагетти. В сковороде разогрейте масло, обжарьте измельченные лук и чеснок. Добавьте порезанный баклажан и обжаривайте еще 5-7 минут, затем — кабачок, потом — помидоры. Соедините пасту с овощами и перемешайте. Сверху посыпьте сыром и мелко порезанным базиликом.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
2,41 |
2,51 |
11,24 |
78,75 |
Фруктовый салат с йогуртом
Отличный вариант блюда, если осталось немного времени после еды перед тренировкой или хочется перекусить после занятий. Десерт легкий, но при этом питательный.
Ингредиенты:
Инструкция. Все фрукты вымойте и нарежьте дольками или кубиками. Заправьте йогуртом, добавьте долькой лимона и подавайте к столу.
КБЖУ на 100 г:
|
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Калорийность, ккал |
|
1,28 |
0,76 |
10,42 |
55,38 |
Что будет, если поесть раньше рекомендованного времени
«Еда сразу после тренировки имеет некоторые недостатки, — объясняет Йолита Полишкене. — Организму нужно переключиться с режима повышенной активности кровообращения и дыхания на переваривание пищи, что может вызвать дискомфорт, тяжесть и даже тошноту. Но если речь идет о приеме легкой углеводистой закуски, например, банан с йогуртом, то ее можно употребить практически сразу после занятий, так как быстрые углеводы начинают действовать немедленно, способствуя быстрой подпитке организма энергией».
Что будет, если поесть позже, чем рекомендовано
«Употреблять пищу позже рекомендованного — серьезная ошибка, — считает Дмитрий Пиляк. — Если долго не есть после тренировки:
Следует запомнить: через сколько можно есть после тренировки — не менее важная задача, чем сами занятия спортом. Не игнорируйте вопросы питания, если хотите видеть результат».
Занимайтесь вместе с лучшими инструкторами, оформив подписку на «Живи!». В нашей видеотеке более 10 тысяч занятий по пилатесу, йоге, кардио, силовых, танцевальных тренировок!
