То, что мы едим, напрямую влияет на то, как мы выглядим. Поэтому после вкусного обеда или легкого ужина могут появиться отеки. Рассказываем подробнее, какие продукты задерживают воду в организме и приводят к появлению одутловатого лица, пухлых рук и лодыжек.
Что такое отек и почему он появляется
«Питание оказывает влияние не только на вес, самочувствие и здоровье человека, но и на внешний вид, — комментирует Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA. — Например, многие люди замечают, что после определенной еды у них возникают отеки».
- Погрешности в питании. Употребление большого количества соли, сахара и обработанных продуктов может привести к задержке жидкости в организме.
- Застой лимфы. Для нормальной циркуляции лимфы мышцы должны эффективно сокращаться. Если должной физической нагрузки нет, появляются отеки — например, на ногах, руках, теле и даже лице.
- Гормональные изменения. У женщин отечность может быть связана с менструальным циклом: во второй фазе уровень эстрогена и прогестерона повышается, что может вызвать задержку жидкости. Многие женщины замечали, что перед менструацией увеличивается грудь, объем живота, а весы могут показывать плюс несколько килограммов.
- Заболевания почек. Проблемы с почками могут нарушить их способность выводить лишнюю жидкость, что и приводит к возникновению отечности.
- Сердечно-сосудистые заболевания. Сердечная недостаточность может привести к задержке жидкости. Формируются отеки, особенно заметные на конечностях.
- Заболевания печени. Цирроз и другие заболевания печени могут нарушить синтез белков, необходимых для поддержания нормального давления в сосудах, что в свою очередь может спровоцировать появление отеков.
- Инсулинорезистентность. Углеводы с высоким гликемическим индексом при употреблении в пищу провоцируют резкий выброс инсулина. В результате в почках происходит задержка натрия, затем уровень инсулина снижается и ситуация нормализуется. Здоровому человеку это ничем не грозит, а вот люди с нарушениями углеводного обмена накапливают жидкость в тканях.
- Генетическая предрасположенность. Определенные полиморфизмы в генах, отвечающие за регуляцию солевого обмена, формируют чувствительность организма к соли. Людям, чувствительным к соли, не повезло — даже незначительное повышение уровня натрия в крови приводит к отечности.
- Заболевания почек. Важную роль играет функциональное состояние почек и надпочечников: снижение фильтрационной способности почечных канальцев приводит к замедлению элиминации жидкости (то есть ее выведения из организма)».
На фото: © Алена Денисова, нутрициолог, специалист по фитнес-диетологии и здоровому образу жизни, эксперт FPA, 2026
«Отек — это избыточное накопление жидкости в межклеточном пространстве, то есть в тканях, — поясняет Максим Коршунов, аллерголог-иммунолог детской клиники «Фэнтези». — В норме часть плазмы крови постоянно циркулирует через стенку капилляров в ткани и возвращается обратно через капилляры и лимфатическую систему. Когда этот баланс нарушается (жидкости выходит больше, чем организм способен вернуть и вывести), возникает отек».
На фото: © Максим Коршунов, аллерголог-иммунолог детской клиники «Фэнтези», 2026
«Отечность может возникать на разных участках тела: ногах, руках, лице и даже в брюшной полости, — комментирует Ксения Потмальникова, врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК. — Это может быть как физиологической нормой, так и признаком серьезных заболеваний.
Основные причины отечности можно разделить на две группы: физиологические и патологические.
Физиологические причины — встречаются чаще и время от времени у всех людей. К числу основных причин можно отнести:
Патологические причины — те, что указывают на определенные патологии. Например:
Чаще всего отеки являются ожидаемой реакцией организма на определенные факторы, но если она становится постоянной, это может указывать на наличие заболевания».
На фото: © Ксения Потмальникова, врач-эндокринолог, диетолог ОН КЛИНИК, 2026
«Если отеки частые, выраженные, сопровождаются одышкой, болью, сильной усталостью и повышением давления, следует незамедлительно обратиться к врачу», — предупреждает Зарифа Романова, кандидат медицинских наук, врач-диетолог с 16-летним опытом, член Российской организации нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии.
На фото: © Зарифа Романова, кандидат медицинских наук, врач-диетолог, 2026
Когда в возникновении отеков виновата еда
Какие продукты вызывают отеки тела? «Продукты питания провоцируют отечность при нарушении водно-солевого баланса в организме, — поясняет Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, — когда натрий, углеводы или аллергены вызывают задержку жидкости в тканях. Происходит это не всегда, а в случаях повышенной чувствительности организма либо в результате сочетания сразу нескольких факторов — например, заболевания почек и погрешностей в питании.
Также у человека может быть индивидуальная реакция на определенные продукты. У одних людей они провоцируют задержку жидкости в организме (из-за повышенной чувствительности к натрию или инсулинорезистентности), в то время как у других — нет, поскольку почки эффективно выводят ее избыток».
Поэтому сказать однозначно, что существует еда, которая вызывает отеки у всех, — нельзя. Все индивидуально.
На фото: © Елена Черная, врач-эндокринолог, диетолог Московской клиники, 2026
«При употреблении определенных продуктов питания действительно возможно развитие отечности, — комментирует Василина Параскан, врач-диетолог, эндокринолог сети клиник ЦИДК. — Это происходит напрямую — через осмотическое давление или опосредованно — в результате инсулинового отклика. Такая реакция организма индивидуальна. Поэтому у одних людей возникает отечность, а у других нет. Важны следующие факторы:
На фото: © Василина Параскан, врач-диетолог, эндокринолог сети клиник ЦИДК, 2026
Способствовать появлению отеков также может несбалансированный рацион. «При дефиците калия в организме повышается концентрация натрия, и вода из клеток устремляется в межклеточное пространство, вызывая отеки, — поясняет Зарифа Романова. — А если не хватает белка, организм забирает его из крови, и жидкость устремляется в ткани вслед за белком, также провоцируя отечность.
Отеки могут быть вызваны и приемом оральных контрацептивов, антидепрессантов, нестероидных противовоспалительных препаратов и некоторых препаратов от давления».
Какие продукты задерживают воду и вызывают отеки
Существуют ли продукты, вызывающие отеки тела и лица? Известно, что главным «провокатором» появления отеков в организме является соль. Но как это работает?
«Поваренная соль (натрий) вызывает удержание воды в организме, поскольку для выведения натрия почкам необходимо больше жидкости», — поясняет Ксения Потмальникова. «Всего один грамм соли способен удерживать до 200 мл воды», — добавляет Василина Параскан.
«Кроме появления отеков, соль влияет и на другие параметры здоровья. Так, чрезмерное ее потребление связано с гипертонией — высоким кровяным давлением, — комментирует Алена Денисова. — Именно гипертония является основным фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Не так давно также появились данные, что чрезмерное потребление соли может уменьшать количество полезных бактерий в кишечнике. А это может привести к увеличению риска появления инсульта».
Однако полностью исключать соль из рациона — не выход. Натрий необходим организму для поддержания водного баланса, передачи нервных импульсов и обеспечения мышечных сокращений. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым употреблять не более 5 граммов соли в сутки — это примерно одна чайная ложка. При этом важно понимать, что 20% от общего количества потребляемой соли приходится на ту, которую добавляют в процессе приготовления пищи или за столом, остальные же 80% — это скрытая соль, которая содержится в готовых продуктах питания.
Рассмотрим подробнее, какие продукты, помимо соли, могут вызвать отеки в организме.
Майонез, кетчуп, соевый соус
Это главные источники скрытой соли в рационе многих людей. «В этих продуктах соль используется в качестве консерванта и в разы превышает допустимую норму», — предупреждает Василина Параскан. Поэтому появление отеков — лишь дело времени.
«Источниками скрытой соли также являются снеки: чипсы, сухарики, орешки (до 2-3 г соли на 100 г); консервы: огурцы, помидоры, горошек, рыба (до 1,5 г на 100 г); копчености и колбасы (до 2-3 г на 100 г)», — комментирует Елена Черная. Все перечисленное также можно причислить к продуктам, которые вызывают отеки лица и тела.
Сахар и рафинированные углеводы
«Быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом нередко провоцируют появление отечности. Причина в том, что углеводы вызывают резкий подъем уровня инсулина в крови, а инсулин задерживает натрий и воду в организме», — поясняет Максим Коршунов.
«Глюкоза, присутствующая в этих продуктах, превращается в мышцах и печени в гликоген, каждый грамм которого связывает 3-4 грамма воды, — комментирует Василина Параскан. — Поэтому обильное употребление углеводистой пищи приводит к увеличению межклеточной жидкости. И не стоит удивляться, если после пары сладких булочек на ужин лицо утром выглядит отекшим».
Вопрос! Что из еды вызывает отеки у женщин? Большинство представительниц прекрасного пола считают, что это продукты, содержащие соль, и недооценивают потребление сахара и рафинированных углеводов.
Фастфуд
«Пицца, картофель фри, бургеры, быстрая лапша часто содержат большое количество натрия и консервантов, — предупреждает Ксения Потмальникова. — Поэтому их причисляют к продуктам, вызывающим отеки тела. Эти продукты особенно важно избегать людям с нарушениями работы почек и обменных процессов в организме».
Коктейли, вино, крепкие напитки
Эти продукты содержат спирт. «Этанол и другие продукты метаболизма алкоголя в организме усиленно выводятся почками, поэтому сначала возникает обезвоживание, а затем тело компенсаторно удерживает воду, — поясняет Зарифа Романова. — К тому же алкоголь перегружает печень, почки, сердце и сосуды, что в свою очередь вызывает нарушение водно-электролитного баланса». Все это вместе дает основания причислить спиртосодержащие напитки к продуктам, вызывающим отеки лица и тела (рук, ног, корпуса).
На заметку! Чем больше в рационе еды, вызывающей отеки, тем быстрее они формируются и дольше держаться. Так, после употребления крепких напитков в сочетании со снеками (солеными орешками, пиццей) отек может держаться от пары часов до нескольких дней.
Бульонные кубики и готовые приправы
«Любители готовить домашнюю еду на бульонных кубиках или с добавлением готовых приправ на основе соли часто сталкиваются с отечностью, даже если они не имеют проблем со здоровьем», — рассказывает Зарифа Романова.
При этом люди часто не догадываются, что любимые приправы относятся к продуктам, вызывающим отеки под глазами или провоцирующими появление пухлых рук и ног.
Молочные продукты
В контексте разговора, какие продукты вызывают отеки на лице, мало кто думает о молочной продукции. «Имея низкий гликемический индекс, молочные продукты обладают высоким инсулиновым индексом. При этом лактоза и специфический белок — казеин могут провоцировать задержку жидкости в организме даже у здоровых людей, — рассказывает Василина Параскан. — Поэтому лицам, склонным к отекам, рекомендуется ограничивать во второй половине дня употребление молока, творога, йогурта и других молочных продуктов, чтобы избежать задержки натрия из-за инсулинового отклика».
Совет! Не стоит отказываться от молочной продукции полностью. За счет высокого содержания белка, витаминов (A, D и группы B) и минералов (кальций, калий), она полезна для здоровья и иммунитета.
Овощи семейства пасленовых
Какие еще продукты вызывают отеки лица, рук и ног? По мнению экспертов, это представители семейства пасленовых.
«В картофеле, томатах и баклажанах содержатся такие вещества, как соланин и лектин, — поясняет Василина Параскан. — Они способны вызывать псевдоаллергические реакции в организме у определенной группы лиц, обладающих повышенной чувствительностью. Поэтому у них развиваются отеки».
Сладкие газированные напитки
К продуктам, вызывающим отеки лица и тела, можно отнести и некоторые напитки. «Избыточное потребление сахара, особенно в виде сладких напитков газировки, может вызвать увеличение уровня инсулина в крови, что способствует задержке жидкости, — комментирует Ксения Потмальникова. — Наглядно это видно на весах: «прибавка» после употребления таких сладостей может достигать 3-5 кг (за счет задержки жидкости)».
Важно! «Отдельно стоит упомянуть аллергические реакции, которые также могут стать причиной отеков, — говорит Ксения Потмальникова. — Речь идет о пищевой аллергии, одним из проявлений которой может стать отек. Аллергические реакции с выраженным отеком (отек Квинке) требуют срочной медицинской помощи».
Квашеная капуста и хлеб на закваске
Что объединяет эти продукты, вызывающие отеки? Все они содержат органическое соединение гистамин.
«У некоторых людей продукты с высоким содержанием гистамина (гистаминолибераторов) провоцируют появление отечности», — говорит Максим Коршунов.
Хотите быть стройными, подтянутыми и здоровыми? Тренируйтесь вместе с «Живи!». После оформления подписки вам будут доступны более 10 000 занятий с профессиональными инструкторами, которые можно смотреть с планшета, телефона или телевизора.
Меры профилактики: как избежать появления отеков
Мы рассмотрели, какая еда вызывает отеки, но как избежать их появления? «В первую очередь следует позаботиться о нормализации водно-солевого баланса в организме. Для этого ввести в рацион продукты, богатые калием: шпинат, авокадо, тыква, запеченный картофель. Это поможет вывести лишний натрий, — поясняет Василина Параскан. — Также нужно помнить, что к появлению отеков приводит и недостаточный питьевой режим. Поэтому в течение дня следует выпивать не менее 1,5 л чистой воды.
Еще одним важным шагом профилактики будет сокращение соли в рационе, как одного из главных продуктов, которые вызывают отеки. Альтернативой соли могут стать специи: чеснок, куркума, сушеные травы».
«Большое значение в профилактике возникновения отеков имеет и физическая активность. У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, риск отечности выше, — комментирует Ксения Потмальникова. — Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения и лимфотока, что помогает избежать отеков».
«Помните, что даже у здоровых людей кратковременные отеки могут возникать на фоне физиологических факторов — жары, длительной статической нагрузки (дорога в самолете/авто, работа в одном положении), недосыпания, стресса, — комментирует Максим Коршунов. — Поэтому старайтесь вести активный образ жизни, правильно питаться, высыпаться, боритесь со стрессом, и самочувствие никогда вас не подведет!»
Мы обсудили, какая еда вызывает отеки лица и тела. Хотите разнообразить свой рацион здоровой пищей? Загляните в нашу видеотеку! В ней собрана коллекция видеоуроков по 60+ направлениям: йога, танцы, фитнес, правильное питание.
